Jeste li znali da i muškarci imaju tkivo dojke? Iako obično nije tako prividno, hormonalna neravnoteža poznata kao ginekomastija - koja se ponekad kolokvijalno naziva čovjekova sise ili čak moobs - može dovesti do toga da tkivo nabrekne i postane uočljivije. Pretilost je samo jedno od mnogih zdravstvenih stanja i faktora načina života koji mogu pridonijeti ovoj hormonskoj neravnoteži, pa iako vježbanje i gubitak kilograma nisu nužno čarobni lijekovi za ovo stanje, oni bi mogli puno pomoći.
Savjet
Čak i ako vašu ginekomastiju uzrokuju lijekovi, upotreba supstanci ili druga zdravstvena stanja, osim pretilosti, smanjenje ukupne tjelesne masti redovitim vježbanjem i zdravom prehranom može vam pomoći da izgubite masnoću u prsima i na taj način smanjite izgled tkiva dojke.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom
Mnoga medicinska stanja mogu uzrokovati ginekomastiju. Potencijalni uzroci kreću se od normalnih promjena životne dobi do nuspojava lijekova, hipertireoze i zatajenja bubrega, stoga se uvijek trebate posavjetovati s liječnikom prije nego što krenete u plan liječenja. Vaš liječnik može preporučiti druge tretmane, uključujući operativni zahvat ili lijekove, kako bi se smanjio izgled muškog tkiva dojke.
Također je vrijedno napomenuti da iako je pretilost čest uzrok ginekomastije, pothranjenost i izgladnjivanje mogu uzrokovati i ovo stanje - pa izgladnjivanje sebe nije lijek. Ali održivi program usmjeren na pojačanu tjelovježbu i hranjivu prehranu može dovesti do gubitka kilograma i, u konačnici, pomoći u rješavanju uzroka ginekomastije izazvane pretilošću.
Savjet
Pretilost može biti faktor koji doprinosi hormonalnim pomacima koji uzrokuju ginekomastiju; pretilost također može uzrokovati pseudogynecomastia ili višak masnih naslaga na prsima.
Stvorite deficit kalorije
Put do stvaranja kalorijskog deficita dvostruk je: Prvo, trebate povećati razinu aktivnosti, što može značiti odlazak u teretanu, ali ne mora; postoji puno načina da se aktivirate bez pristupa teretani. Drugo, morate prilagoditi svoju prehranu. To ne znači da gladujete. Zapravo, vašem tijelu će trebati više kalorija da bi potaknulo sve dodatne fizičke aktivnosti, a ne manje.
Dodatak 2 u prehrambenim smjernicama prehrane Amerikanaca za zdravstvo i ljudske usluge za 2015.-2020. Nudi vam dobro mjesto za početak, s procjenama vaših kalorijskih potreba u skladu s vašom dobi, spolom i razinom tjelesne aktivnosti. Rezultati mogu biti osvjetljavajući. Na primjer, 32-godišnjem muškarcu koji treba sjediti potrebno je samo oko 2400 kalorija dnevno, dok istom muškarcu koji živi aktivnim životnim stilom treba oko 3000 kalorija dnevno.
Idi za kvalitetu, a ne kvantitetu
Dok razmišljate o svojoj prehrani - znači ono što jedete svaki dan - moglo bi biti primamljivo ići na dijetu, što znači da će program fada za koji neko obeća pomoći da izgubite kilograme i oduzmete je. Istina je da neki od ovih programa stvaraju brzo mršavljenje, ali gotovo nikada ne traje jer navike koje stvaraju brzi gubitak kilograma obično nisu dugoročno održive. Oni čak mogu oštetiti vaš metabolizam, čineći vam težim gubitak kilograma u budućnosti.
Imajući to na umu, usredotočite se na kvalitetu hrane umjesto na količinu s naglaskom na smanjenje unosa dodanog šećera, rafiniranih žitarica i visoko prerađene hrane, istovremeno povećavajući unos povrća i cjelovite hrane. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of the American Medical Association za 2018. godinu, ove su navike pomogle sudionicima studije da izgube značajne količine kilograma, bez obzira na to jesu li njihove prehrane bile usmjerene prema pristupu s malo masti ili s malo ugljikohidrata.
Tjelesna aktivnost radi gubitka prsne masti
Drugi dio slagalice zbog gubitka viška tjelesne masti i smanjenja pojave ginekomastije povećava razinu vaše fizičke aktivnosti. Iako je pridruživanje školskom kampu ili drugom kratkoročnom, napornom programu vježbanja možda jedan od načina za pokretanje navike vježbanja, za neke ljude to je i recept da na kraju ostanu bolni i obeshrabreni. Zato se umjesto toga usredotočite na uspostavljanje zdravih životnih navika koje možete održavati dugoročno. Tko zna - možda ćete jednostavno otkriti da uživate u nekim od ovih novih aktivnosti.
Tri su glavne komponente za uspostavljanje novog fitnes stila : kardio vježbanje, trening snage i fleksibilni trening ili istezanje.
Savjet
Glavu gore! Ima puno škriljaca koji bi vas htjeli prodati na ideji da sagorijevate masnoću samo iz svojih prsa ili drugih problematičnih područja, ali takva vrsta mrlja jednostavno nije moguća. Kad kažete da uspostavite deficit kalorija i počnete sagorijevati višak tjelesne masti sa svih strana na tijelu, prirodno ćete sagorjeti i prsa.
Planiranje za kardio treninge
Kada prvi put započinjete s kardio vježbanjem, sjajno je mjesto za početak Odjela za zdravstvo i ljudske službe za fizičku aktivnost. Preporučuje se dobivanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta tjelesne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta.
Imajte na umu, vjerojatno će vam trebati više aktivnosti da izgubite višak tjelesne masti i na taj način utječete na izgled ginekomastije ili pseudoginnekomastije, ali ova skromna količina kardiovaskularne aktivnosti može donijeti mnoge zdravstvene koristi.
Sljedeći je korak postupno izraditi barem dvostruko osnovnu preporuku: 300 minuta umjerene aktivnosti ili 150 minuta snažne aktivnosti svaki tjedan. Kako postajete jači - što će se dogoditi mnogo brže nego što biste mogli očekivati - možete nastaviti postupno povećavati vrijeme ili intenzitet vježbanja dok ne počnete vidjeti rezultate koje želite postići gubitkom kilograma.
Odaberite svoje oružje zdravo za srce
Dakle, kakav kardio bi trebao raditi? Sigurno možete koristiti kardio-strojeve u teretani, ali to je tek početak vaših mogućnosti. Ostale sjajne vrste kardioa uključuju plivanje (gdje voda podupire vašu težinu i pruža otpor protiv svakog pokreta), hodanje (besplatno je i ne zahtijeva posebnu opremu), pridruživanje organiziranom sportskom timu, kajakaštvo, rolanje, igranje frizbija i tako dalje.
Organizirani satovi fitnessa mogu biti izvrstan način da se i vaš kardio, od Zumbe i Jazzercisea (da, još uvijek ima!) Do kickboxinga ili satova borilačkih vještina visokog intenziteta. Oduvijek ste željeli naučiti plesati? Sada je sjajno vrijeme. A ako odaberete vrstu vježbanja u kojoj sami uživate, čak i ako nije najveći sagorijevač kalorija na svijetu, vježbanje postaje vlastita nagrada umjesto mučenja.
Izgraditi mišić da sagorijeva masnoću u prsima
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, trebali biste raditi najmanje dva treninga cijelog tijela, treninga snage, tjedno. To je idealna podloga za započinjanje nove zdrave navike; ako kasnije stvarno uđete u trening snage, možete početi eksperimentirati s različitim podjelama treninga s utezima da biste vidjeli što najbolje radi za vas.
Za sada se usredotočite na rad svake velike mišićne skupine tijekom onih treninga cijelog tijela. Treniranje snage čini nekoliko sjajnih stvari za vaše tijelo. Prvo, olakšava se kretanje i obavljanje svakodnevnih obaveza. Drugo, stvara čvrsto tijelo koje će se otkriti kako se višak masnoće otapa - tako da vam fokusiranje na vježbanje na prsima može dodatno pomoći da definirate muževan, mišićav prsni koš, umjesto žlijezda ili tjelesne masti. I treće, mršava mišićna masa otprilike je četiri puta metabolički aktivnija od masti, pa je pakiranje na mišiće izvrstan način sagorijevanja viška masnoće.
Vaš program treninga snage
Postoji trik za postizanje učinkovite vježbe snage cijelog tijela bez provođenja čitavog dana u teretani: odaberite složene vježbe u kojima više od jednog zgloba, a time i više mišića istovremeno. Ove vježbe pobliže simuliraju pokrete u stvarnom svijetu, pomažu vam da radite više mišićnih grupa u kraćem vremenu i uštede vam od gnjavaže rada jednog mišića istovremeno kako biste bili sigurni da niste propustili ništa važno.
Odaberite barem jednu vježbu sa svakog od sljedećih popisa za vježbanje cijelog tijela. Cilj za osam do 12 ponavljanja svake vježbe, izvođenje bilo gdje između jednog i tri seta. Upotrijebite težinu koja čini poticajnim, ali ipak mogućim održavanje odgovarajuće forme do kraja svakog seta.
Vježbe za prsa
- Sklekovi
- Presa s pritiskom ili bučicom
- Strojna preša za prsa
Vježbe za leđa
- Zgibovi
- Lat povuci
- Redovi s bućicama
Vježbe za ruke / ramena
- Uspravni red
- Povratak muhe / obrnute muhe
- Pritisnuti rame
Vježbe za noge
- Pritisak nogom
- čučnjevi
- lunges
Temeljne vježbe
- drobiti
- Prostirke za bicikle / koso
- Prednje i bočne daske
Istezanje za dobro zdravlje
Istezanje nije nužno toliko važno za gubitak kilograma kao što je rad na kardiou i izgradnji mišića, ali bilo kakvo istezanje - bilo da pohađate časove joge ili istezanje kod kuće - donosi niz prednosti koje vam mogu pomoći da zadržite ostale elemente svog program mršavljenja na stazi. To uključuje smanjeni rizik od ozljeda, bolje performanse, povećan domet pokreta i još manje stresa.
Neposredno nakon vježbanja, kad ste se već ohladili, ali mišići su i dalje topli, idealno je vrijeme za istezanje. (Ako se protežete neovisno od vježbanja, prvo se brzo zagrijte.)
Cilj je istegnuti svaku glavnu mišićnu skupinu, usredotočujući se na prsa, leđa, ruke, jezgru, potkoljenice / kukove, potkoljenice, telad i bokove / glutese. Istegnite se do točke blage napetosti, a ne boli i držite svako protezanje 15 do 30 sekundi. U idealnom slučaju, svako rastezanje napravite tri do pet puta, ali čak i jednom okolo puno je bolje nego ništa.
