Kada završite vezanje tenisica i rastezanje hame ne zaboravite na ramena. Trčanje je vježba cijelog tijela - pumpate ruke, gurate torzo i udarate nogama o tlo. Ako imate bolove u ramenu nakon trčanja, pokušajte s uncem prevencije kroz jačanje ramena i dovršavanje svakodnevnog pokreta vježbi. Ako je bol u ramenu uporna ili se povećava, vrijeme je da potražite liječnika i saznate više o mogućim uzrocima.
Korak 1
Posavjetujte se u uredu svog liječnika. Bol u ramenima može biti uzrokovana jednostavnim naprezanjem ili nepravilnim zagrijavanjem. Međutim, također može predstavljati upućenu bol od kralježnice zbog kompresije korijena živaca u vašem vratu. Navedena bol u ramenu tijekom vježbanja također može ukazivati na koronarnu insuficijenciju i signalizirati prijeteći srčani problem.
Korak 2
Istegnite ramena prije i nakon trčanja. Postavite jednu ruku na nepomični predmet, poput stola, i nagnite se pod kutom od 30 stupnjeva.
3. korak
Pustite da druga ruka visi o tlo i opustite rame. Neka se ova ruka ljulja u koncentričnim krugovima, koristeći gravitaciju za postizanje statičkog rastezanja. Obrnite smjerove i nastavite kružni pokret.
4. korak
Ponovite krugove ruku na drugoj strani. Cilj za pet do 10 ponavljanja na obje strane, u oba smjera.
5. korak
Stanite ravno s razmaknutim nogama. Opustite ramena povlačeći lopatice prema podu. Opustite bradu na grudima i glavom okrenite ulijevo. Zadržite jedan potpuni dah i glavom okrenite udesno. Izvršite 10 ponavljanja za opuštanje vrata i ramena.
Korak 6
Jačajte ramena vježbama otpora svaki drugi dan. Započnite s setom od 10 tjedana, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ako ne možete ispuniti 10, možete raditi na tome. Obavezno provjerite jesu li vam ruke ispod ramena, a leđa ravna tijekom svakog ponavljanja.
Korak 7
Pokrenite pritiske na rame ako nemate ozljedu ramena. Počnite koristiti laganu težinu između 1 i 5 kilograma. Stanite ravno držeći utege, koljena lagano savijena i noge razmaknute kukovima.
8. korak
Podignite utege malo iznad razine ramena s dlanovima okrenutim prema van. Udahnite kroz nos i ispružite tegove ravno tijekom izdisaja. Vratite se u početni položaj i dovršite 10 ponavljanja koliko je tolerirano. Ako ponavljanja možete dovršiti bez ikakvog napora, možete sljedeći put pokušati s težom težinom.
9. korak
Nanesite led ili hladni oblog na rame nakon trčanja 20 minuta. Ruku možete podići na jastuke ili koristiti protuupalne lijekove koji se izdaju bez recepta kako biste ubrzali ublažavanje boli ako vam je kod liječnika sve u redu.
Savjet
Nemojte jesti i piti neposredno prije trčanja. Kada vježbate, krv se odbacuje iz probavnog procesa što može dovesti do upućene boli u vašem deblu i lopaticama.
Upozorenje
Bol u ramenu koja se ne kreira pokretom može zahtijevati liječničku pažnju jer može značiti upućenu bol za razliku od funkcionalne.
