Mišići zgloba i podlaktica mogu biti mali, ali oni su snažni - i jako su važni kada je riječ o održavanju jakih zgloba i dobre čvrstoće stiska. Ako radite na snažnom gornjem dijelu tijela, izlučivanje tih podlaktica možda je posljednji detalj koji pokazuje vaš mišićni razvoj.
Mogućnosti vježbanja podlaktice
Ako želite skupiti podlaktice, tada bi većina vašeg pozornosti trebala ići na fleksiju zgloba i produžetak, a neka strateška fleksija lakta u smjesi.
Iako možete koristiti grede za neke od sljedećih vježbi, bučice su obično bolje mjesto za početak iz dva razloga: Prvo, omogućuju vam veću fleksibilnost u preciznom položaju položaja zgloba - što može pomoći u uklanjanju istegnuća, istegnuća i općenito iritacija od početka. Vježbe za zglobove trebaju biti izazovne, ali ne do te mjere da vas ostavljaju ozlijeđenima.
Drugo, ne može svatko imati snage za bacanje mrene s ovim relativno malim mišićima - ali možete započeti s malim bučicama i raditi na većim utezima dok gradite snagu i masu.
1. Proširenja za ručni zamah
Ovaj potez poznat je i pod nazivom obrnute kovrče za ručni zglob, a djeluje na vaše ekstenzore za zglobove - mišiće na stražnjoj strani podlaktice koji su odgovorni za produljenje zgloba.
- Sjednite u stolicu ili klupu s utezima, s bučicom u svakoj ruci. Nagnite naprijed od kukova (za razliku od slijetanja prema naprijed) tako da podlaktice možete osloniti na bedra.
- Ruke postavite dlanovima prema dolje i pomaknite ih prema naprijed tako da su vam zglobovi ravno ispred koljena.
- Proširite zapešća. Drugim riječima, podlaktice držite na koljenima dok savijate zglobove "unatrag", dižući utege. Ovo će biti mali pokret - ako radite veliki, pretjerani pokret, nešto nije u redu.
- Spustite utege natrag u početni položaj. Time se završava jedno ponavljanje.
2. Kovrče za ručni zamah
Zamislite biceps kovrče, ali sa zglobovima. Pazite da u početku koristite laganu težinu - kovrče za zglobove su teža vježba nego što biste mogli očekivati.
- Kao i kod ekstenzija ručnih zglobova, sjednite na stolicu ili klupu s utezima i oslonite podlaktice na bedra. Ali ovaj put ruke usmjerite dlanovima prema gore.
- Kao i prije, grickajte ruke prema naprijed tako da su zglobovi tik uz koljena.
- Pažljivo pustite da se bučice izvade iz dlanova i dolje u prste (ali ne iz ruke).
- Uhvatite bučice, uvlačeći ih natrag u dlanove, a zatim savijte zglobove, pokazujući svoje koljena što bliže nebu, tako da možete udobnije upravljati. Time se završava jedno ponavljanje.
3. Kovrče čekića s bučicama
Ovu vježbu možete izvoditi dok stojite ili sjedite dokle god se ruke mogu slobodno kretati naprijed-natrag uz bokove. Udarci čekića primarno djeluju na brachioradialis , mišić podlaktice koji služi i kao jak pregib lakta.
- Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci. Ruke postavite dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Ispružite ruke u laktu, podižući utege do razine prsa. Ovisno o vašim namjerama, možete držati laktove prikovane uz bokove ili ih pustiti da se nagnu malo naprijed dok dižete tegove.
- Lagano spustite utege natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Možete očekivati da ćete podići malo manje tijekom čekića za kovrče nego što ih obično podižete tijekom bicepsa.
4. Dumbbell reverse kovrče
Obrnute kovrče također većinu truda usredotočuju na vaš brahioradialis. Kao i kod čekića, možete očekivati da ćete manje opterećivati tijekom obrnutih kovrča nego što ste sposobni za podizanje za vrijeme bicepsa.
- Stanite s bučicama u svakoj ruci, ruke uz bok i dlanovi okrenuti prema natrag.
- Laktima držite blizu bokova dok savijate ruke u laktovima, podižući utege do približno prsa u visinu. Držite dlanove u istoj orijentaciji tijekom cijele vježbe.
- Lagano spustite utege da biste dovršili ponavljanje.
Planirajte svoju strategiju
Koji je najučinkovitiji način na koji te vježbe podlaktice mogu djelovati? Kao općenito pravilo, odgovor je da što više posla radite, to će mišići biti veći. To može značiti dizanje veće težine ili dodavanje više ponavljanja.
Tipičan pristup bodybuilderima obično je dizanje teških utega pri relativno malim ponavljanjima. Naravno da tijekom vježbanja podlaktice nikad nećete podizati onoliko kilograma kao što ste to napravili tijekom klupskih pritisaka. To je zato što veličina nije bitna kada je u pitanju snaga dizanja grube osobe, a mišići podlaktice su prilično mali u usporedbi s vašim prsnim mišićima. Međutim, i dalje možete raditi relativno teška dizala u kojima mišići podlaktice igraju ulogu. Osobito je za to sjajno kovrčanje čekića.
Vaša druga mogućnost je da što više vremena budete pod napetošću ili, drugačije rečeno, više ponavljanja. Tome u prilog govori mala, ali zanimljiva studija objavljena u listopadu 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. U istraživanju su istraživači podijelili 18 volontera u dvije skupine, pri čemu je jedna grupa radila s malim opterećenjem, treningom visokog ponavljanja (25 do 35 ponavljanja do neuspjeha), a druga je radila trening s velikim opterećenjem i malom ponavljanjem (osam do 12 ponavljanja do neuspjeha).
Nakon osam tjedana triput sedmičnih treninga snage, istraživači su otkrili da su obje skupine pokazale značajan dobitak u mišićnoj hipertrofiji. To potvrđuje sustavni pregled objavljen u broju za Journal of Sports Sciences u srpnju za 2016., koji je utvrdio jaku povezanost doza-odgovor između tjednog volumena treninga snage i veličine mišića. Svaki dodatni set dodan u tjedni plan vježbanja proizveo je mjerljiv porast mišićne veličine.
Vaš plan vježbanja podlaktice
Što to u stvarnom svijetu znači? Ako ste novi u treningu snage, počnite sa smjernicama Odjela za zdravstvo i ljudske usluge: Da biste postali zdravi, trebali biste napraviti najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja za svaku glavnu mišićnu skupinu, dva puta tjedno. Budući da su mišići podlaktice relativno mali i pomažu u tako mnogim drugim vježbama, obično se ne pojavljuju na popisu "glavnih mišićnih skupina" - ali možete donijeti izvršnu odluku da im dodate.
Nakon što ste se prilagodili toj razini napora, možete početi dodavati više setova pri svakom treningu ili dodati treći trening tjedno - ili oba. Intenzitet također možete povećati dodavanjem više vježbi za podlaktice u svoju opću rutinu vježbanja.
Sjetite se samo dva ključna načela rada na novom programu treninga s utezima: Pojačajte intenzitet postupno, tako da se vaše tijelo ima vremena prilagoditi i pružite mišićima barem cijeli dan odmora prije nego što ih ponovo radite. Tako biste mogli raditi podlaktice u ponedjeljak, srijedu i petak; ili utorak, četvrtak ili subota; ili čak ponedjeljak, četvrtak i subota. Ali nemojte ih raditi u ponedjeljak i utorak, u srijedu i četvrtak, i tako dalje.
Ako niste novi u dizanju utega, možete skočiti dijelom kroz taj napredak, bez obzira što trenutno možete izvesti. Imajte na umu da između dana vježbanja uključujete dane odmora - i bez obzira na mjesto gdje napredujete, slušajte svoje tijelo. Upala, ozljeda ili bilo koji simptom pretreniranosti podlaktica može stvoriti ozbiljne probleme koji vas vraćaju umjesto da vam pomognu u razvoju mase podlaktica koju tražite.
