Mišić piriformis vanjski je rotator kuka i izvodi se od vaše donje kralježnice do vrha bedrene kosti, prema američkoj akademiji obiteljskih liječnika (AAFP). Duga vremena sjedenja i vožnje mogu dovesti do lošeg držanja, što uzrokuje zatezanje ili bol u piriformisu.
Srećom, Nacionalna akademija za medicinu sporta (NASM) ima nekoliko jednostavnih tehnika istezanja i kotrljanja pjene koje će osloboditi vaš piriformis i pomoći vam da izbjegnete piriformis sindrom. Ako osjećate zatezanje uz tijelo donjeg dijela tijela, uključite ove tretmane u svoju svakodnevnu rutinu.
Istezanje za oslobađanje mišića Piriformis
Iako nitko ne voli osjećaj napetih mišića, postoji razlika između bolova u mišićima i zategnutosti, što je važno uzeti u obzir u mišiću piriformisa. Mišići su poput gumenih traka, posebno mišića piriformis; što više vučete, to je čvršće, prema NASM-u. Dakle, polako se proteži!
Iako želite da istegnete piriformis kako biste oslobodili mišić, ovdje su i vaši potkoljenici i fleksori kuka veliki igrači, navodi NASM. Piriformis je velik mišić i povezan je s drugim mišićnim skupinama, uključujući butne zglobove, fleksore kuka i kvadricepse. Istezanje ovih mišića također će vam pomoći u oslobađanju piriformisa.
Statički dio za piriformis:
- Lezite na leđa s jednom nogom na vrhu lopte za stabilnost, drugom nogom prekriženom preko koljena.
- Lagano povucite kuglu prema tijelu petom i pritisnite prekriženo koljeno sve dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu boka.
- Zadržite 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
Statični rastezanje za potkoljenice:
- Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i savijte je na 90 stupnjeva, a drugu nogu ispružite ravno na podu.
- Savijte savijenu nogu i poravnajte je u zraku dok ne dođe do potezanja u stražnjem dijelu potkoljenice.
- Zadržite 30 sekundi. Prebacite strane i ponovite.
Statični istegniće za fleksore kuka:
- Klečeći na lijevoj nozi, savijte desnu prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva ispred vas.
- Zategnite glutene i polako pomaknite tijelo naprijed.
- Podignite lijevu ruku i ispružite se na suprotnu stranu sve dok ne osjetite istezanje ispred zdjelice.
- Zadržite 30 sekundi. Prebacite strane i ponovite rastezanje.
Pjena se kotrlja za oslobađanje mišića Piriformis
Pjena koja kotrlja piriforme, kvadricepse i IT pojas također može pomoći u oslobađanju ovog mišića, navodi NASM. Sve što trebate je valjak od pjene koji možete pronaći u lokalnoj sportskoj trgovini ili na Amazonu.
Kako se pjena otkotrljati na mišiću piriformisa:
- Sjednite na vrh valjka za pjenu postavljajući ga ravno na stražnju stranu kuka.
- Prelazeći jednu nogu preko druge i stavljajući stopalo na suprotno koljeno, polako prevrnite stražnji dio kuka.
- Kad god osjetite pritisak, napravite stanku 30 sekundi. Ponovite s obje strane.
Kako pjenati kotrljati kvadricepse:
- Lezite na trbuh, valjak od pjene ispod prednjeg dijela bedara.
- Podupirući svoje tijelo podlakticama ili rukama, valjajte četveronožni mišić, polako pritiskajući.
- Kad god osjetite nježnu mrlju, vršite pritisak oko 30 sekundi. Ponovite na drugom kvadratu.
Kako pjenasto valjati IT pojas:
- Ležeći na boku, postavite valjak od pjene ispod kuka i prekrižite gornju nogu preko tijela, stopalo postavite ravno.
- Podignite nogu na valjku za pjenu od zemlje i držite je tako tijekom cijele vježbe.
- Prebacite se od kuka do koljena, držeći valjak uz vanjsku stranu bedara i lagano ispred kuka i koljena.
- Pauzirajte 30 sekundi na natječajnim mjestima. Ponovite na suprotnoj strani.
Liječenje i sprečavanje piriformis sindroma
Piriformis sindrom nastaje kada mišić piriformisa pritisne na išijasti živac, koji se kreće od vaše leđne moždine do stražnjice i niz stražnju stranu nogu, prema AAFP. Tipično, ovaj pritisak uzrokuje bol ili omamljenost u donjem dijelu tijela.
Ponekad je ta bol jednostavno zatezanje mišića, ali ako potraje ili se postupno osjeća jače, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Uobičajeno je da liječenje piriformis sindroma uključuje odmor, ledene ili toplotne pakete ili (ako liječnik preporuči) protuupalne lijekove. Određeni slučajevi piriformis sindroma također zahtijevaju fizikalnu terapiju za liječenje.
Kod nekih pacijenata dolazi do i odlazi piriformis sindrom kroz cijeli životni vijek, prema AAFP. Ipak, postoje neke preventivne prakse koje možete isprobati. Redovita tjelovježba i održavanje dobrog držanja dvije su mjere koje pomažu u sprečavanju sindroma piriformisa. Izbjegavajte sjedenje pretjerano dugo vremena i držite leđa ravna kad podižete predmete s tla.
