Ligamenti su vrpce vezivnog tkiva sastavljene uglavnom od kolagena koji vežu jedan organ na drugi. Najčešće ligamenti vežu jednu kost na drugu, a u tom procesu stvaraju područje relativne pokretljivosti, poznato kao zglob ili zglob. Tijekom sporta, ligamenti djeluju zajedno s tetivama i drugim vezivnim tkivima kako bi pasivno podupirali zglobove.
Isto tako, mišićni sustav i mozak koordiniraju aktivnu potporu zglobova. Zajedno, aktivni i pasivni podsustavi tijela pružaju mogućnost ljuljanja golf kluba, sprintanja brdom ili vožnje bicikla, a da pritom ne ozlijedite svoje tijelo. Kako se veliki stres primjenjuje na zglobove aktivnih ljudi, mudro je raditi na jačanju zglobova i ligamenata.
Neka se kreće
Često se krećite za jačanje zglobova i ligamenata. Držanje u jednom položaju više od 20 minuta odjednom - poput vašeg stola tijekom radnog dana - može rezultirati ligamentnim puzanjem, privremenim izduživanjem vitalno stabilizirajućih ligamenata. Borite se protiv puzanja podsjećajući sebe da često mijenjate položaje i radite minijaturne pauze za vježbanje kako biste se istegli i ojačali mišiće tijekom dana.
Dodajte funkcionalne pokrete
Razvijte svoja aktivna suzdržavanja - ojačajte mišiće. Tijelo aktivni mišići i živčani sustav koji djeluju na mobiliziranje zglobova u tijelu su najprikladniji za zaštitu zglobova i ligamenata od svakodnevnih sila.
Razvijte svoje obrasce pokreta kao što su čučanj, ležaj, guranje i oslonac za jednu nogu kako biste smanjili naprezanje zglobova tijekom svakodnevnih aktivnosti. Poboljšanje mobilnosti može umanjiti i rizik od ozljeda zglobova i ligamenata.
Dodajte malo otpora
Trenirajte s otporom kako biste poboljšali snagu zglobova i ligamenata. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje odraslim osobama najmanje dva dana u tjednu vježbe treninga snage.
Za izgradnju rutine treninga snage ne treba vam dobra oprema za teretanu. Uključite vježbe s više zglobova koje koriste tjelesnu težinu kao otpor, poput push-up-a, pull-up-a, pluća i čučnjeva. Započnite s 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom.
Uključite neke ekscentrike
Koristite ekscentrične vježbe za jačanje zglobova i ligamenata. Faza treninga snage za spuštanje, koja se naziva ekscentrična faza, regrutira manje mišićnih vlakana i može staviti zdravo naprezanje na ligamente, tetive i zglobove koji učinkovitije razvijaju otpornost.
Isprobajte ekscentrični pad pete da biste poboljšali snagu gležnja i koljena. Krenite od ruba koraka s tim da je samo stopalo u kontaktu sa korakom. Pritisnite se vrhovima prstiju i polako se spuštajte tijekom šest sekundi. Ponovite vježbu do 15 puta prije odmaranja. Ponovite seriju do još tri puta.
Savjet
- Kako se više uklapate, koristite veći otpor.
- Osigurajte pravilno, visoko držanje tijekom vježbanja kako biste postavili zahtjeve vježbe na aktivna zadržavanja.
Upozorenje
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da možete započeti bilo koje vježbe jačanja zglobova.
