Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i ketogena odvodi svijet olujom. Ovi planovi za mršavljenje obećavaju brze rezultate i odgovaraju današnjem užurbanom načinu života. Sve veći broj restorana i trgovina sada nudi namirnice s niskim šećerom kako bi išli ukorak s potražnjom. Znati što jesti na visokoproteinskoj dijeti i niskim udjelom ugljikohidrata i planirati svoje obroke najteži je dio.
Zašto ići low-carb?
Od gubitka kilograma do poboljšanog mentalnog usredotočenja i kontrole glikemije, dijeta sa malo ugljikohidrata može se činiti kao lijek. Ali što je istina, a što nije? Jesu li ovi planovi prehrane zaista vrijedni truda?
Prema kliničkom ispitivanju za 2018. godinu objavljenom u BMJ-u, smanjenje ugljikohidrata može povećati metabolizam mirovanja tijekom održavanja gubitka kilograma. Nadalje, pomaže u uravnoteživanju grelina i leptina, hormona koji reguliraju apetit. Dieteri su sagorjeli dodatnih 50 do 70 kalorija dnevno za svakih 10 posto smanjenja unosa ugljikohidrata. Istraživači pripisuju ove učinke hormonskim promjenama koje se događaju u tijelu dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
Od ovog pristupa mogli bi imati koristi i dijabetičari. Pregled iz 2017. predstavljen u časopisu Proceedings of the Nutrition Society, sugerira da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u liječenju dijabetesa snižavanjem postprandijalne razine šećera u krvi i poboljšanjem lipida u krvi. Uz to, oni mogu smanjiti potrebu za lijekovima protiv dijabetesa i umanjiti stres povezan s ovom bolešću.
Odaberite zdravu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata
U trgovinama je na raspolaganju tisuće namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, ali to ne znači da su zdrave i hranjive. Mnogi od njih sadrže skrivene šećere, konzervanse, sintetičke arome i potencijalno štetne kemikalije.
Ručno meso, na primjer, ima samo 98, 8 kalorija i 2, 6 grama ugljikohidrata po unci. Ali sadrži i 81, 2 grama masti i pruža malu hranjivu vrijednost. Njegov visoki udio natrija ne treba zanemariti, jer može dovesti do zadržavanja tekućine i hipertenzije. Kao što primjećuje Odbor liječnika za odgovornu medicinu, prerađeno meso može značajno povećati rizik od raka, srčanih bolesti i prijevremene smrti.
Uzimajući u obzir ove činjenice, ima smisla odabrati cjelovite, prirodne namirnice i ograničiti potrošnju prerađene hrane , bez obzira na njihov sadržaj šećera. Dijeta s visokim udjelom bjelančevina trebala bi raditi s vašim tijelom, a ne protiv nje. Na taj način nećete postići samo zdravu težinu, već ćete uživati i veću energiju i dobiti hranjive tvari potrebne za rad na vašem vrhuncu. Pogledajmo neke od najzdravijih namirnica s malo ugljikohidrata za uravnoteženu prehranu.
Meso i perad su neprerađeni
Meso i perad osiguravaju najmanje 20 grama proteina po obroku i sadrže nula ugljikohidrata. Neki rezovi svinjetine jednako su mršavi poput purećih ili pilećih prsa. Organsko meso je i zdravo, a nudi velike doze proteina, vitamina B kompleksa i omega-3. Nekoliko primjera uključuju:
- Svinjska kaša - 125 kalorija, 22 grama proteina i 3, 4 grama masti po obroku
- Pileća prsa bez kože (kuhana) - 165 kalorija, 31 grama proteina i 3, 6 grama masti po obroku
- Pečena pureća prsa (bez kože) - 153 kalorije, 34 grama proteina i 0, 8 grama masti po obroku
- Okrugli odrezak - 173 kalorije, 26 grama proteina i 7, 7 grama masti po obroku
- Goveđa jetra - 162 kalorije, 25 grama proteina, 4, 4 grama ugljikohidrata i 4, 5 grama masti po obroku
- Goveđi bubreg - 134 kalorije, 23 grama proteina i 4 grama masti po obroku
Osim jetre, koja pohranjuje glikogen i sadrži malo ugljikohidrata, većina mesa je bez ugljikohidrata. Prema pregledu iz 2015. objavljenom u časopisu Food & Nutrition Research, perad i bijelo meso, općenito, mogu zaštititi od dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti ako se konzumiraju kao dio prehrane bogate povrćem. Istraživači ističu da perad nudi visokokvalitetne bjelančevine, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, željezo heme, cink i druge hranjive tvari koje promiču optimalno zdravlje.
Sve vrste riba
Riba je cijenjena u cijelom svijetu zbog visokog sadržaja proteina i omega-3. Losos, tuna, skuša i sardine posebno su korisni. Kao što napominje škola javnog zdravlja Harvard TH Chan, jedenje masne ribe jednom ili dva puta tjedno može umanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 36 posto . Pokazalo se da omega-3 u ribama poboljšavaju lipide u krvi, bore se sa upalom i jačaju kardiovaskularno zdravlje.
Časopis za internu medicinu u 2018. godini objavio je rezultate 16-godišnje studije u kojoj je procijenjena veza između konzumiranja ribe i smrtnosti . Muškarci koji su redovito konzumirali ribu imali su 37 posto manji rizik od smrti od kronične bolesti jetre, 20 posto manji rizik od smrti od respiratornih poremećaja i 6 posto manji rizik od smrtnosti od raka u usporedbi s onima koji jedu najmanje ribe. Rizik od smrti od srčanih bolesti bio je 10 posto niži kod žena koje su redovito jele ovu hranu.
Poput mesa, riba sadrži malo ili nimalo ugljikohidrata. Divlji losos, na primjer, ima 153 kalorije, 21, 6 grama proteina, 6, 9 grama masti i nula ugljikohidrata po obroku. Tri unce skuše osiguravaju 174 kalorije, 15, 8 grama proteina i 11, 8 grama masti. Jedna porcija šargarepe sadrži 94 kalorije, 19 grama proteina i 1, 4 grama masti.
Što je s morskom hranom?
Morski plodovi jedna su od najzdravijih i najukusnijih namirnica s malo ugljikohidrata koju možete jesti. Od škampi i rakova do ostrige, jastoga i hobotnice na raspolaganju je puno opcija. Ove slane namirnice dobro se slažu u salate, juhe, rane, pa čak i kasike.
Jeste li ikad probali ostrige fricassee, tacos od škampi ili jastoga "alla diavola"? Ova jela ne samo da imaju nevjerojatan okus, već sadrže malo ugljikohidrata i kalorija. Na primjer, kuhane škampe imaju 17, 8 grama bjelančevina, 0, 9 grama masti, nula ugljikohidrata i 84, 1 kalorija po obroku. Jastog ima samo 135 kalorija i više od 28 grama proteina.
Udruženje za školjke u Velikoj Britaniji navodi da su kamenice u cinku 50 puta veće u odnosu na piletinu. Prema pregledu za 2018. godinu objavljenom u časopisu Physiological Sciences, ovaj mineral ima ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, upravljanju težinom i upalnim procesima. Manjak cinka povezan je s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkih poremećaja. Šest srednjih kamenica osigurava 509 posto RDA cinka što olakšava unos ovog minerala u vašu prehranu.
Mozzarella snažno drži vaše kosti
Jedna porcija mozarele s malo natrijuma ima 73 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija. Omogućuje i 280 kalorija, 28 grama kvalitetnih bjelančevina, 17 grama masti i 3, 1 grama ugljikohidrata. Ovaj talijanski specijalitet bogat je selenom, fosforom, cinkom, vitaminom B12 i riboflavinom.
Zbog visokog sadržaja kalcija mocarela održava vaše kosti jakim i štiti od osteoporoze. Pregled iz 2018. godine objavljen u časopisu Maturitas - Europski časopis za menopauzu potvrđuje da nizak unos kalcija može povećati rizik od prijeloma. Također naglašava da previše kalcija može biti štetno i ne nudi nikakve dodatne koristi. Prema istraživačima, hrana bogata kalcijem je bolji izbor od dodataka prehrani.
Kalcij ne samo da jača vaše kosti, već također može spriječiti debljanje. Studija iz 2014. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da prehrambeni kalcij može smanjiti opseg struka kod ljudi koji su genetski predisponirani za višak trbušnih masnoća. Iako direktno ne uzrokuje gubitak kilograma, to može ubrzati vaš napredak - pogotovo ako ga konzumirate kao dio uravnotežene prehrane.
Suzbiti glad s jajima
Veliko jaje ima samo 0, 4 grama ugljikohidrata i više od 6 grama proteina. Sadrži i 11 posto RDA vitamina B12, 23 posto RDA selena i 10 posto RDA fosfora. Prema najnovijim istraživanjima, skromno jaje bi vam moglo pomoći da stegnete i učinite zdravu prehranu puno lakšom.
U 2017. godini časopis Nutrients objavio je studiju koja uspoređuje učinke jaja s učincima zobenih pahuljica na apetit i razinu kolesterola. Znanstvenici su otkrili da zamjena ovsene kaše jajima za doručak ne utječe na lipide u krvi, već povećava sitost smanjujući razinu hormona gladi grelin. U usporedbi s zobene pahuljice, jaja su više proteina i masti i niža su u ugljikohidratama, što vas čini dulje tijekom cijelog dana.
Nadalje, jeftine su i jednostavne za pripremu. Uživajte u njima skuhanim, poširanim, kuhanim, sunčanim stranama prema gore ili u salatama i kuhanim jelima. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, probajte popularni oblačni kruh. Sve što trebate je nekoliko jaja, krem sira, prstohvat soli i vrhnje od vinskog kamina.
Jedite tamne, lisnate zelene
Špinat, kelj, senf, bok choy, rukola, švicarski blitva i voden kreč su odlični izbori za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Tamno, lisnato zelenilo ima velike količine vlakana i ima malo kalorija i ugljikohidrata, brzo vas puni. Razmislite o tome kako se osjećate nakon što pojedete veliku salatu naspram kriške kolača ili vrećice čipsa. Salata vas duže čuva i pojačava vašu energiju, dok kolač i čips uzrokuju šare šećera u krvi nakon čega slijede rušenje.
Uzmimo, na primjer, sirovi špinat. Jedna šalica sadrži samo 6, 9 kalorija i 1, 1 grama ugljikohidrata, ali osigurava više od polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina A i 181 posto RDA vitamina K. Također je izvrstan izvor vitamina C, mangana, željeza, magnezija i antioksidanata.
U kliničkom ispitivanju iz 2015. objavljenom u časopisu American College of Nutrition, pretili i prekomjerni kilogrami koji su konzumirali ekstrakt špinata izvijestili su o većoj sitosti i smanjenju gladi tijekom dvosatnog razdoblja u odnosu na placebo skupinu. Istraživači pripisuju ove blagodati grupi spojeva nazvanih tilakoidi , koji se prirodno javljaju u lišću špinata. Ove kemikalije potiču proizvodnju hormona sitosti i usporavaju probavu masti uz istovremeno smanjenje razine grelina.
Zadovoljite žudnju voćem
Držite pri ruci malo voća s malo ugljikohidrata kako biste zadovoljili svoje slatke zube. Avokado, kupine, jagode, maline, rabarbara, kokos, lubenica i grejpfrut samo su neki od primjera. Ove ukusne namirnice s niskim šećerom pune su i pune okusa - i u njima možete uživati bez krivnje.
Primjerice, jedna šalica jagoda osigurava 48, 9 kalorija, 1 gram bjelančevina, 0, 5 grama masti i 11, 7 grama ugljikohidrata, uključujući 3 grama vlakana i 7, 4 grama šećera. Avokado je još niži u ugljikohidratima. Jedna šalica sadrži 240 kalorija, 3 grama proteina, 22 grama masti i 12, 8 grama ugljikohidrata, uključujući 1 gram šećera i 10, 1 grama vlakana; ako oduzmete vlakno, imate 2, 7 grama neto ugljikohidrata.
Postoje mnoge druge namirnice s niskim šećerom koje možete uključiti u svoju prehranu. Kruško povrće, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke, grčki jogurt i tamna čokolada samo su neke od spomenutih. Zalogaj na bademima ili tvrdo kuhanim jajima između obroka započnite dan doručkom s visokim udjelom bjelančevina i ponovno stvorite svoje omiljene recepte koristeći sastojke s niskim udjelom ugljikohidrata poput stevije, sirovog kakaa, lanenog brašna ili kokosovog brašna.
