Mirisna riža basmati često se koristi kao baza za pilafs ili uparena s curriesom. Kao i sve druge vrste riže, i ova dugozrna indijska sorta dostupna je u smeđem i bijelom obliku.
Smeđa riža basmati zadržava svoj vanjski sloj mekinja. Kao rezultat, prehrana smeđom rižom basmati sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka od riže bijele basmati, koja je mljevena i lišena svojih mekinja. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da barem polovica žitarica koje jedete dnevno treba biti od cjelovitih žitarica poput smeđe riže.
Basmati od riže kalorije i ugljikohidrata
Servis 1/4 šalice nekuhane bijele riže basmati sadrži 160 kalorija, dok smeđa verzija ima 170 kalorija, navodi USDA. Ne sadrži nikakve masti.
Bijela riža basmati sadrži 35 grama ugljikohidrata u svakoj šalici od 1/4 šalice, dok je smeđa ugljikohidrata riža basmati nešto viša, a 1/4 šalice daje 37 grama. Njih dvije se prvenstveno razlikuju po tome koliko tih ugljikohidrata dolazi iz dijetalnih vlakana.
Vlakna u riži basmati manje su impresivna. Samo 1 gram ugljikohidrata u bijeloj riži basmati doprinosi prehrambenim vlaknima, dok porcija smeđe riže basmatija u šalici od 4 šalice sadrži 2 grama. Za muškarca je taj iznos 5 posto njegove preporučene dnevne količine vlakana; za ženu, ona isporučuje 8 posto njezine potrebe dnevno, prema Nacionalnoj akademiji znanosti.
Napunite svoj protein
Bijeli i smeđi basmati rižni satovi sadrže 3 i 4 grama. Ova količina osigurava otprilike 6 do 7 posto muškog preporučenog dnevnog unosa proteina i 7 do 9 posto ženskog.
Protein u basmati riži je nepotpun jer nema svih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu. Protein riže basmati možete dopuniti bez konzumiranja bilo kakvih životinjskih izvora proteina jedući razne cjelovite žitarice, grah, mahunarke i proizvode tijekom dana.
Razmotrite obogaćenu verziju
Smeđa riža basmati izvor je minerala poput željeza i B vitamina poput tiamina, niacina i folata, mada ne sadrži visoku koncentraciju nijednog od ovih.
Za rižu koja daje više vitamina i minerala po obroku je bijela riža basmati koja je obogaćena. Uobičajena porcija kuhane bijele riže sadrži 38 mikrograma folata, što je 4 posto preporučene dnevne doze za zdrave odrasle osobe, prema Nacionalnoj akademiji za znanosti.
Pazite na svoj unos soli
Previše soli u prehrani neke osobe može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Prema Američkoj udruzi za srce, dnevni unos natrija trebao bi biti ograničen na maksimalno 2.300 miligrama dnevno - ili 1.500 miligrama ako imate čimbenike rizika za srčane bolesti.
S izuzetkom obogaćene verzije, koja sadrži 1 miligram, riža basmati ne sadrži natrij. Međutim, uobičajene začine od riže, poput sojinog umaka, mogu dodati značajnu količinu natrija vašem jelu s rižom. Prema USDA, 1 žlica sojinog umaka sadrži ogromnih 1.005 miligrama natrija.
