Često izvedena, ali rijetko izvedena pravilno, vježba u mrtvom dizanju može biti sjajan dodatak vašoj donjoj tjelesnoj vježbi u teretani. Međutim, postoji nekoliko varijacija tehnike, mnogi se pitaju koja je razlika između mrtve žičare i rumunjske mrtve žičare?
Kada detaljnije pogledate, vidjet ćete da nekoliko jednostavnih modifikacija razdvaja dvije tehnike i može izmijeniti svrhu vježbe i mišiće koji rade.
Savjet
Kada gledate rumunjski oblik mrtve dizanja u odnosu na mrtvu dizanje, ključna razlika je u početnom položaju vježbe i pokretu vašeg donjeg dijela tijela.
Što je standardni mrtvo dizanje?
Vježba u mrtvom dizanju jedna je od najosnovnijih vježbi donjeg dijela tijela. Korištenje šipke i nekih utega na ploči naglašava potez povlačenja i povećava nižu čvrstoću tijela, kao što ističe Olimpijski i paraolimpijski odbor Sjedinjenih Država.
Ovo dizanje također vam može pomoći da izgradite snagu u pripremi za eksplozivne pokrete. Zbog toga sportaši u sportovima koji zahtijevaju skakanje ili rezanje (poput nogometa, košarke ili odbojke) mogu smatrati da je standardni mrtvo dizanje vrijedno u skakanju i poboljšanju njihovih performansi.
Nemojte se zavaravati da mislite da je ova vježba pogodna samo za elitne sportaše. Bez obzira na vašu kondiciju, mrtvo dizanje je dobar način da zaštitite svoje tijelo od fizičkih zahtjeva koje savijanje, dizanje ili nošenje mogu postaviti na njega tijekom svakodnevnog života.
Uvijek koristite ispravan oblik podizanja pazeći da zadržite neutralnu lumbalnu kralježnicu s laganom vanjskom zakrivljenošću. Inače, ovaj pokret može stvoriti veliko naprezanje mišića u donjem dijelu leđa i nogu, što može dovesti do ozljeda.
mrtvo dizanje:
- Započnite mrtvu žičnicu s šipkom na podu ispred vas i nogama u širini ramena i lagano okrenutim prema van.
- Čučite na koljenima i savijte se na bokovima kako biste uhvatili šipku. Leđa držite lagano savijena i budite sigurni da koljena ne prelaze kraj nožnih prstiju dok ih savijate!
- Ne dopuštajući zaokruživanje ramena ili leđa, ustanite dok gurate kukove prema naprijed i gurate stražnjicu. Dok to radite držite šipku blizu struka i stežite trbušne mišiće.
- Stisnite stražnjicu na vrhu dizala i zadržite položaj sekundu ili dvije prije nego što preokrenete pokret i ponovo polako spustite šipku. Opet, ne dopustite da vam donji dio leđa zaokruži i budite sigurni da imate kontrolu nad spuštanjem šipke na pod kako ne biste ozlijedili leđa.
Savjet
Započnite s lakšim utezima koji će vam omogućiti da se usredotočite i prilagodite svojoj formi. Kako to postaje lako, polako povećavajte težinu kako biste postepeno izgrađivali svoju snagu i snagu.
Standardne pogodnosti mrtvog dizanja
Mrtva žičara složena je vježba s više zglobova, zbog čega je tako uobičajena među gimnastičkim štakorima i kod svakodnevnog Joea. Prema Američkom vijeću za vježbanje, ova tehnika dizanja učinkovit je način ciljanja mišića zadnjeg lanca, uključujući mišiće potkoljenica (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris) i gluteus maximus.
Također uključuje djelomični čučanj na koljenima i aktivira vaše četveronoške. To se malo razlikuje od rumunjske verzije.
Nadalje, prema pregledu objavljenom u veljači 2015. objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine, uključivanje mrtvih žičara u treninge snage djeluje na učinkovit način aktiviranja mišića lumbalnog paraspinalnog sustava koji usmjeravaju kosti kralježaka u donjem dijelu leđa. Također pomaže pravilnim tehnikama podizanja tvrdog zida naglašavajući korištenje nogu umjesto da se oslanjate na donji dio leđa. Ovo može vam pomoći da izbjegnete ozljede lumbalne kralježnice.
Što je rumunjska mrtva žičara?
Iako to u početku možda nije očito, postoje razlike kada pogledate rumunjski mrtvi lift u odnosu na mrtvu dizanje. Ova verzija vježbe za jačanje nogu naglašava mišiće koji pomažu u produženju kukova i ispravljanju koljena.
Međutim, za razliku od standardne mrtve žičare, jedna od prednosti rumunjske žičara je ta što ne postavlja značajnu silu kroz prednji (prednji) dio zgloba koljena, što čini manje vjerojatnim da će uzrokovati bol u ovom području.
Ipak, ova vježba nije za sve. Pokret potreban za rumunjsku mrtvu dizalicu, koji uključuje vašu zdjelicu kako se okreće oko nepomične bedrene kosti (bedrene kosti), može imati određenu praksu da biste imali pravilan oblik.
Rumunjska mrtva žičara:
- Započnite stojeći u uspravnom položaju, držeći neutralnu leđa i držeći traku s utezima prema bedrima. Koljena trebaju biti lagano savijena, a lopatice u donjem i leđnom položaju. Počnite s lakšom težinom i napredujte tek kad budete mogli ugodno dovršiti vježbu pravilnom formom.
- Bez dopuštanja da se niska leđa ili ramena zaokruže i bez zaključavanja koljena, sagnite se naprijed prema bokovima dok kontrolirate traku s utezima, jer se spušta do poda.
- Kad osjetite kako se napetost mišića u bedrima povećava na stražnjem dijelu bedara, stanku napravite na sekundu ili dvije prije nego što se vratite u početni položaj gurajući pete na pod i gurajući stražnjicu prema naprijed. Na vrhu pokreta, leđa trebaju ostati neutralna, a ramena moraju ostati u postavljenom položaju.
Savjet
Izbjegavajte da se gledate u ogledalo dok radite ovu vježbu jer može istegnuti mišiće vrata. Umjesto toga, glava bi trebala ostati neutralna i u skladu s kralježnicom.
Prednosti rumunjske mrtve žičare
Kao i standardni mrtvi lift, izvedba rumunjske verzije pruža vam brojne različite prednosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje, jedna od mnogih blagodati rumunjskog dizanja je ta što cilja mišiće na stražnjim nogama, uključujući stražnjicu (gluteus maximus) i potkoljenice. Mišići erector-spinae u donjem dijelu leđa također se odlično vježbaju, što je slično uobičajenom mrtvom dizanju.
Rumunjski mrtvo dizanje također pomaže pojedincima da nauče zglobiti ili saviti se na bokovima bez naprezanja lumbalne kralježnice. To je pogodno za ljude koji su u prošlosti imali bolove u leđima i koji žele spriječiti njegovo ponovno pojavljivanje.
Zbog malog broja naprezanja koljena, međutim, pojedinci s artritisom koljena ili meniskusom koji uspoređuju rumunjski mrtvi dizanje i mrtvo dizanje možda će više voljeti rumunsku verziju.
Koliko ponavljanja i setova?
Zbog razlike između standardnog mrtvog dizala i rumunjskog mrtvog dizala, nije loše uključiti obje tehnike u svoje vježbanje. Ostale uobičajene vježbe nogu, poput čučnjeva i pluća, također se mogu dodati u rutinu vježbanja nogu.
Ako radite na mišićnoj snazi, pokušajte izvoditi između dva do šest setova četiri do osam ponavljanja svake vježbe, s otprilike dvije do pet minuta odmora između setova.
Ako vam je cilj povećati veličinu mišića (aka hipertrofija), možete izmijeniti svoj trening i odraditi tri do šest setova između šest i 12 ponavljanja. U tom se slučaju može koristiti kraći interval odmora od 30 do 90 sekundi.
U oba slučaja, to se može učiniti između dva i tri puta tjedno, uzimanje najmanje jednog dana za oporavak između vježbi s nogama. Kao i uvijek, obavezno prestanite s bilo kojom vježbom koja uzrokuje bol.
