Prednosti i nedostaci čučnjeva su brojni: čučnjevi jačaju stražnjicu, bokove i bedra, ali ako se nepravilno izvode mogu ozlijediti donji dio leđa ili druge dijelove tijela. Naučite kako pravilno raditi čučanj, kao i prednosti i rizici koji su povezani.
Pravilni čučanj
Prema Harvard Medical School, postoji više načina da se napravi klasični čučanj: u neutralnom položaju, s razmaknutim nogama u širini ramena; i širok položaj, s raširenim nogama od ramena, usmjerenim prema van pod kutom od 45 stupnjeva.
Ravno okrenut leđima, očima prema naprijed i nogama čvrsto uz zemlju, polako gurajte kukove i stražnjicu unatrag - zamislite da sjedite u stolici. Obavezno držite koljena iznad gležnja. Za dodatni otpor možete držati bučice, grede ili ketle.
Ako koristite samo tjelesnu težinu, možete ispružiti ruke naprijed, iako to nije obavezno. Držite dvije do četiri sekunde, a zatim se polako vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret za određeni broj ponavljanja i setova.
Česta zabluda, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE), jest da prilikom izvođenja čučnjeva koljena ne bi trebala prijeći nožne prste. U idealnom slučaju želite da budete raspoređeni tako da vam se težina ravnomjerno rasporedi na tri istaknute dodirne točke stopala: pete, unutarnje kuglice i vanjske kuglice. Ovaj će položaj pomoći da koljena padnu na svoje mjesto.
ACE savjetuje gledanje na više od pukog položaja u koljenu za pravilan čučanj. Ostali čimbenici, kao što su općenito dobra forma, logična strategija napredovanja i dovoljno zagrijavanja, smanjit će rizik od ozljeda i negativnih nuspojava čučnjeva.
Nuspojave čučnjeva
Američki fakultet za medicinu sporta (ACSM) ukazuje na potkoljenicu kao na zabrinjavajuće područje kod bavljenja čučnjevima. Ako čučanj nije izveden pravilno, tada preveliki stres na donjem dijelu leđa može uzrokovati ozljede. Dva najvjerojatnija uzroka ozljede na leđima tijekom čučnjeva su dizanje prekomjerne težine i naginjanje predaleko prema naprijed, pa se naprezanje stavlja na leđa umjesto na noge i bokove.
Nekoliko stvari koje će vam pomoći smanjiti napetost na leđima uključuju održavanje uspravnog držanja tijekom izvođenja čučnjeva i održavanje trbušnih mišića jakim kako bi zaštitili kralježnicu. Štoviše, važno je održavati snažnu torzo muskulaturu radi zaštite kralježnice.
Nedostaci čučnjeva uglavnom nastaju kao rezultat nepravilnog izvođenja forme ili izvođenja čučnja dok su prethodno ozlijeđeni. Iako zanimljivo, ACSM objašnjava da nije samo utvrđeno da čučnjevi ne utječu negativno na stabilnost koljena, već ih mogu izvoditi i sportaši koji rehabilitiraju ozlijeđena koljena. To je rečeno, postoje situacije kada tijekom zacjeljivanja koljena treba izbjegavati čučnjeve.
Nekoliko varijacija čučnjeva
Na klasičnom čučanju postoji niz varijacija koje možete isprobati nakon što svladate pravilan oblik čučnja. ACE preporučuje različite varijacije, uključujući:
Kretanje 1: čučanj s čunjevima
- Uhvatite dva bučica ispod brade, savijeni laktovi, dlanovi okrenuti prema van.
- Spustite se u položaj za čučanj do točke u kojoj vas lakti dodiruju ili gotovo dodiruju koljena.
Pokret 2: Split čučanj
- Držite bućice u svakoj ruci, ruke ravno i dlanovi okrenuti prema unutra.
- Stanite jednom nogom ispred druge.
- Spustite stražnje koljeno dolje, gotovo do prostirke i odmarajte se nekoliko sekundi.
- Vratite se u stojeći položaj i istisnite glutene na putu prema gore.
- Izvršite ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja.
Kretanje 3: skok čučanj
Skočni čučnjevi odličan su način da se kardio pomiješate sa svojim treninzima snage. Izvedite uobičajen čučanj sa širokim položajem, ali skočite, ispruženih ruku iznad glave, kada dođete u stojeći položaj. Započnite i završite skok u položaju za čučanj.
Prednosti čučnjeva
Iako postoje određeni negativni učinci čučnjeva, pogotovo ako se nepravilno izvode, postoji i nekoliko pozitivnih jačanja čučnjeva na stražnjici, bokovima i bedrima.
Jedna studija iz 2016. u časopisu Journal of Sports Science and Medicine otkrila je da trening vježbi poboljšava nekoliko zadataka u atletskim performansama istovremeno. Osam tjedana vježbanja skočnih čučnjeva kod subjekata rezultiralo je značajnim poboljšanjima u raznim vježbama.
