Plijen, smeće u prtljažniku, heinie, guza, gluteni. Popis imena za vašu stražnju stranu nastavlja se i nastavlja. Postoji toliko mnogo imena za gluteus maximus jer je tako divan mišić (ili mišićna skupina, ako uvrstimo gluteus minimus, gluteus medius i ostale potporne mišiće). Kao snaga tijela, nije ni čudo što sportaši širom svijeta posvećuju puno pažnje treninzima glutena. Evo 15 poteza za ton, jačanje i aktiviranje najvećih mišića vašeg tijela. Kao dodatnu korist, ovi će vam potezi pomoći da ispunite te traperice na pravim mjestima!
Plijen, smeće u prtljažniku, heinie, guza, gluteni. Popis imena za vašu stražnju stranu nastavlja se i nastavlja. Postoji toliko mnogo imena za gluteus maximus jer je tako divan mišić (ili mišićna skupina, ako uvrstimo gluteus minimus, gluteus medius i ostale potporne mišiće). Kao snaga tijela, nije ni čudo što sportaši širom svijeta posvećuju puno pažnje treninzima glutena. Evo 15 poteza za ton, jačanje i aktiviranje najvećih mišića vašeg tijela. Kao dodatnu korist, ovi će vam potezi pomoći da ispunite te traperice na pravim mjestima!
1. Čučnjevi
Kum svih glutenskih djela, čučanj je ključni pokret u razvoju vašeg derrierea. A za varijaciju možete ovaj potez izvesti sa ili bez težine dodavanjem režnja preko leđa ili držanjem bučica u rukama. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo širim od širine ramena i lagano okrenutim. Udahnite duboko kako biste učvrstili srž, a zatim vratite stražnjicu natrag dok se savijate na bokovima i koljenima. Podignite prsa. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom ili možete čučati ispod paralele ako vam to dopušta pokretnost. Dok se vozite kroz pete, trebali biste razmišljati kako iskopati noge i u zemlju. Ovaj će vam znak paliti glutene kako biste izvukli najviše snage iz svog pokreta.
Kum svih glutenskih djela, čučanj je ključni pokret u razvoju vašeg derrierea. A za varijaciju možete ovaj potez izvesti sa ili bez težine dodavanjem režnja preko leđa ili držanjem bučica u rukama. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo širim od širine ramena i lagano okrenutim. Udahnite duboko kako biste učvrstili srž, a zatim vratite stražnjicu natrag dok se savijate na bokovima i koljenima. Podignite prsa. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom ili možete čučati ispod paralele ako vam to dopušta pokretnost. Dok se vozite kroz pete, trebali biste razmišljati kako iskopati noge i u zemlju. Ovaj će vam znak paliti glutene kako biste izvukli najviše snage iz svog pokreta.
2. Prednji čučnjevi
Sestro na zračni čučanj, ovaj potez treba izvesti s bučicama u ruci ili šipkom preko prednje strane prsa. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo više od širine kukova. Čvrsta jezgra i težina usredotočena na pete polako se spustite gluteima vožnje naprijed i natrag. Ovisno o vašoj pokretljivosti, možete ići paralelno ili ispod. Gurnute noge u zemlju i stisnute glutese, ispružite koljena malo i laktove dok stojite.
Sestro na zračni čučanj, ovaj potez treba izvesti s bučicama u ruci ili šipkom preko prednje strane prsa. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo više od širine kukova. Čvrsta jezgra i težina usredotočena na pete polako se spustite gluteima vožnje naprijed i natrag. Ovisno o vašoj pokretljivosti, možete ići paralelno ili ispod. Gurnute noge u zemlju i stisnute glutese, ispružite koljena malo i laktove dok stojite.
3. Lunges
Lunges su prekrasan potez za glutene jer postoji toliko mnogo varijacija. Započnite s ovom osnovnom verzijom i dodajte težinu kako postajete jači. Da biste dodali poteškoće, stavite dizalicu preko leđa ili držite bučice u rukama. KAKO TO UČINITI: Za početak, stanite s obje noge ispod ramena. Krenite naprijed s jednom nogom i savijte oba koljena tako da vam stražnje koljeno dodirne pod, a prednje potkoljenice potpuno okomito na pod. Prednje koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja i nikad ne prati preko stopala. Možete naizmjenično raditi pluće na mjestu, hodati prema naprijed dok izvodite pluće, hodati unatrag dok radite pluće ili raditi bočne.
Lunges su prekrasan potez za glutene jer postoji toliko mnogo varijacija. Započnite s ovom osnovnom verzijom i dodajte težinu kako postajete jači. Da biste dodali poteškoće, stavite dizalicu preko leđa ili držite bučice u rukama. KAKO TO UČINITI: Za početak, stanite s obje noge ispod ramena. Krenite naprijed s jednom nogom i savijte oba koljena tako da vam stražnje koljeno dodirne pod, a prednje potkoljenice potpuno okomito na pod. Prednje koljeno bi vam trebalo biti izravno iznad gležnja i nikad ne prati preko stopala. Možete naizmjenično raditi pluće na mjestu, hodati prema naprijed dok izvodite pluće, hodati unatrag dok radite pluće ili raditi bočne.
4. Zupčasti bočni lukovi
Izgraditeći osnovni dio, dodajte trake otpora oko gornjih bedara kako biste pojačali poteškoće. KAKO TO UČINITI: Omotajte pojas oko koljena s razmaknutim nogama ramena. Čuvajte četvrtinu puta i pošaljite stražnjicu tako da osjetite kako vam gluteni zahvaćaju. Zatim zakoračite u stranu dok ostajete u položaju polu-čučnjeva. Ponovite ovaj pokret s druge strane i osjetite opekotinu!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzgraditeći osnovni dio, dodajte trake otpora oko gornjih bedara kako biste pojačali poteškoće. KAKO TO UČINITI: Omotajte pojas oko koljena s razmaknutim nogama ramena. Čuvajte četvrtinu puta i pošaljite stražnjicu tako da osjetite kako vam gluteni zahvaćaju. Zatim zakoračite u stranu dok ostajete u položaju polu-čučnjeva. Ponovite ovaj pokret s druge strane i osjetite opekotinu!
5. Šetnje s prednjim i zadnjim dijelom u obliku pojasa
Još jedan divan pokret koji stvara snagu u vašim bokovima i gluteima, možete postaviti jedan pojas oko koljena s razmaknutim nogama u širini ramena. Ili da ovo učinite još izazovnijim dodajte još jedan pojas oko gležnjeva. KAKO TO UČINITI: Čučnite dolje u atletskom stavu (otprilike četvrtine puta prema dolje). Zatim, s kontrolom, koraknite naprijed držeći noge okrenute prema naprijed, zamišljajući da vaša stopala moraju ostati paralelna poput vlakova. Krenite prema naprijed nekoliko koraka prije nego što ponovite ovaj pokret i krenete prema naprijed.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJoš jedan divan pokret koji stvara snagu u vašim bokovima i gluteima, možete postaviti jedan pojas oko koljena s razmaknutim nogama u širini ramena. Ili da ovo učinite još izazovnijim dodajte još jedan pojas oko gležnjeva. KAKO TO UČINITI: Čučnite dolje u atletskom stavu (otprilike četvrtine puta prema dolje). Zatim, s kontrolom, koraknite naprijed držeći noge okrenute prema naprijed, zamišljajući da vaša stopala moraju ostati paralelna poput vlakova. Krenite prema naprijed nekoliko koraka prije nego što ponovite ovaj pokret i krenete prema naprijed.
6. Obrubljene školjke
Preklopna školjka jedan je od najboljih poteza za glutene, bilo kao dio vašeg zagrijavanja ili vaših redovnih treninga snage za treninge. Jednostavno je i učinkovito. KAKO TO UČINITI: Počnite omotavanjem otpornog pojasa oko vanjske strane koljena. Zatim lezite na jednu stranu, slažući koljena jedno na drugo, rukom na boku. Donju nogu držite na podu s koljenom pod kutom od 90 stupnjeva. Izvana okrenite svoje gornje koljeno otvorenim, a cijelo vrijeme držite stopalo na vrhu donjeg stopala. Uz kontrolu, nastavite otvarati i zatvarati koljena. Neće vam trebati dugo da osjetite kako ovaj potez funkcionira!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPreklopna školjka jedan je od najboljih poteza za glutene, bilo kao dio vašeg zagrijavanja ili vaših redovnih treninga snage za treninge. Jednostavno je i učinkovito. KAKO TO UČINITI: Počnite omotavanjem otpornog pojasa oko vanjske strane koljena. Zatim lezite na jednu stranu, slažući koljena jedno na drugo, rukom na boku. Donju nogu držite na podu s koljenom pod kutom od 90 stupnjeva. Izvana okrenite svoje gornje koljeno otvorenim, a cijelo vrijeme držite stopalo na vrhu donjeg stopala. Uz kontrolu, nastavite otvarati i zatvarati koljena. Neće vam trebati dugo da osjetite kako ovaj potez funkcionira!
7. Zavoj koljena za stabilnost kuglice za stabilnost
Ovo je izazovan potez koji djeluje ne samo na glutene, već i na cijeli zadnji lanac (mislite na bokove do gležnjeva). KAKO TO UČINITI: Lezite na zemlju na leđima. Postavite gležnjeve na vrh loptice za stabilnost. Prekrižite stražnjicu prema nebu s rukama i rukama čvrsto postavljenim na podu. Kontrolom, uvijte noge prema stražnjici i izvucite se ponovo, sve dok držite kukove prema nebu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvo je izazovan potez koji djeluje ne samo na glutene, već i na cijeli zadnji lanac (mislite na bokove do gležnjeva). KAKO TO UČINITI: Lezite na zemlju na leđima. Postavite gležnjeve na vrh loptice za stabilnost. Prekrižite stražnjicu prema nebu s rukama i rukama čvrsto postavljenim na podu. Kontrolom, uvijte noge prema stražnjici i izvucite se ponovo, sve dok držite kukove prema nebu.
8. Poza mosta
Mnogo je varijacija ove prekrasne vježbe izgradnje glutena. KAKO TO UČINITI: Za početnike ležite ravno na zemlji na leđima. Savijenih koljena i stopala na podu, stisnite stražnjicu dok se vozite kroz pete i podižete kukove prema nebu, držite pa spustite leđa dolje. Za naprednije sportaše možete staviti uteg ili uteg preko bokova (upotrijebite jastuk za zaštitu kostiju kuka). Čvrsto se držite za šipku i gurnite je u zrak.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMnogo je varijacija ove prekrasne vježbe izgradnje glutena. KAKO TO UČINITI: Za početnike ležite ravno na zemlji na leđima. Savijenih koljena i stopala na podu, stisnite stražnjicu dok se vozite kroz pete i podižete kukove prema nebu, držite pa spustite leđa dolje. Za naprednije sportaše možete staviti uteg ili uteg preko bokova (upotrijebite jastuk za zaštitu kostiju kuka). Čvrsto se držite za šipku i gurnite je u zrak.
9. Jednoručni most
Most s jednom nogom je odličan način za izoliranje glutena. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s jednom nogom čvrsto posađenom na podu sa savijenim koljenom. Slobodna noga treba usmjeriti ravno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, tako da bedro slobodne noge stoji u skladu s posađenim bedrima. Stisnite glutene i gurnite se prema nebu, držite i polako spustite prema dolje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMost s jednom nogom je odličan način za izoliranje glutena. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s jednom nogom čvrsto posađenom na podu sa savijenim koljenom. Slobodna noga treba usmjeriti ravno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, tako da bedro slobodne noge stoji u skladu s posađenim bedrima. Stisnite glutene i gurnite se prema nebu, držite i polako spustite prema dolje.
10. Mrtva žičara
Mrtva žičara jedan je od pokretačkih pokreta u bilo kojem programu treninga. To možete izvesti običnim ili naizmjeničnim stiskom, što znači da je jedna ruka okrenuta prema tijelu, a jedna ruka okrenuta prema sebi. KAKO TO UČINITI: mrtva žičara započinje šipkom na zemlji. Zakrivite bokove kada se savijate prema dolje da podignete šipku i gurnete koljena natrag da vaše tijelo ne pređe preko šipke. Sa visokim prsima i jezgrom zaključanom, držite šipku što je moguće bliže tijelu i vozite šipku u stojeći položaj. Zatim ispružite bokove i stisnite glutene na vrhu kako biste dovršili ponavljanje. Ako nemate pristup traci, za otpor možete upotrijebiti traku otpornosti omotanu oko svakog stopala.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMrtva žičara jedan je od pokretačkih pokreta u bilo kojem programu treninga. To možete izvesti običnim ili naizmjeničnim stiskom, što znači da je jedna ruka okrenuta prema tijelu, a jedna ruka okrenuta prema sebi. KAKO TO UČINITI: mrtva žičara započinje šipkom na zemlji. Zakrivite bokove kada se savijate prema dolje da podignete šipku i gurnete koljena natrag da vaše tijelo ne pređe preko šipke. Sa visokim prsima i jezgrom zaključanom, držite šipku što je moguće bliže tijelu i vozite šipku u stojeći položaj. Zatim ispružite bokove i stisnite glutene na vrhu kako biste dovršili ponavljanje. Ako nemate pristup traci, za otpor možete upotrijebiti traku otpornosti omotanu oko svakog stopala.
11. Jednostruki mrtvo dizanje
Prekrivanje mrtvih dizala s jednom nogom je prekrasan potez koji izolira glutete i stražnji lanac. Ako vam je potrebna pomoć, možete se držati nečega stabilnog. KAKO TO UČINITI: Počnite balansiranjem na jednoj nozi s utegom ili kantom u suprotnoj ruci. Držeći stojeće koljeno lagano savijenim, savijte se u boku i ispružite slobodnu nogu iza sebe kako biste postigli ravnotežu. Smanjite težinu prema tlu sve dok vaš torzo nije paralelno s tlom. Zatim se vratite u uspravni položaj. Obavezno držite zatvorene bokove i leđa u stabilnom položaju kralježnice. Nemojte zaokruživati leđa!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPrekrivanje mrtvih dizalica s jednom nogom je prekrasan potez koji izolira glutete i stražnji lanac. Ako vam je potrebna pomoć, možete se držati nečega stabilnog. KAKO TO UČINITI: Počnite balansiranjem na jednoj nozi s utegom ili kantom u suprotnoj ruci. Držeći stojeće koljeno lagano savijenim, savijte se u boku i ispružite slobodnu nogu iza sebe kako biste postigli ravnotežu. Smanjite težinu prema tlu sve dok vaš torzo nije paralelno s tlom. Zatim se vratite u uspravni položaj. Obavezno držite zatvorene bokove i leđa u stabilnom položaju kralježnice. Nemojte zaokruživati leđa!
12. Obrnute hiperekstenzije
Ovaj je omiljeni kod elitnih sprintera jer gradi snagu u glutenu i stražnjem lancu, a istovremeno sprečava ozljede donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite trupom na vrhu stroja za hiperekstenziju s ručkama ili umjesto toga možete koristiti podignutu klupu. Stopala bi vam trebala visjeti iznad poda, a noge bi trebale biti okomite na pod, sa nabora kuka na kraju stroja za hiperekstenziju ili klupe. Stisnite glutene i podignite noge što je više moguće i moguće. Izdužite kukove tako da su noge gotovo ravne. Spustite noge u prvobitni položaj i ponovite. Da biste dodali poteškoće ovoj vježbi, zakačite noge u stroj za hiperekstenziju i dodajte težinu. Također možete dodati kuglu za lijek između stopala prije podizanja nogu, što također radi na vašim adduktorima.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOvaj je omiljeni kod elitnih sprintera jer gradi snagu u glutenu i stražnjem lancu, a istovremeno sprečava ozljede donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite trupom na vrhu stroja za hiperekstenziju s ručkama ili umjesto toga možete koristiti podignutu klupu. Stopala bi vam trebala visjeti iznad poda, a noge bi trebale biti okomite na pod, sa nabora kuka na kraju stroja za hiperekstenziju ili klupe. Stisnite glutene i podignite noge što je više moguće i moguće. Izdužite kukove tako da su noge gotovo ravne. Spustite noge u prvobitni položaj i ponovite. Da biste dodali poteškoće ovoj vježbi, zakačite noge u stroj za hiperekstenziju i dodajte težinu. Također možete dodati kuglu za lijek između stopala prije podizanja nogu, što također radi na vašim adduktorima.
13. Bugarski splitski čučanj
Jednom kada savladate osnovni oblik ovog poteza, možete stvoriti poteškoće stavljanjem remenicu na leđa ili bučicama u ruke. KAKO TO UČINITI: Koristeći stabilnu klupu težine ili uzdignutu platformu, postavite jednu nogu na platformu iza vas. Prednja noga treba biti dovoljno daleko ispred vas, tako da vam koljeno nikad ne prelazi preko gležnja kada čučite. Polako i kontrolirano spustite tijelo u ravnoj liniji tako da se nalazite u položaju za ručanje s podignutim stražnjim stopalom. Provjerite je li prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJednom kada savladate osnovni oblik ovog poteza, možete stvoriti poteškoće stavljanjem remenicu na leđa ili bučicama u ruke. KAKO TO UČINITI: Koristeći stabilnu klupu težine ili uzdignutu platformu, postavite jednu nogu na platformu iza vas. Prednja noga treba biti dovoljno daleko ispred vas, tako da vam koljeno nikad ne prelazi preko gležnja kada čučite. Polako i kontrolirano spustite tijelo u ravnoj liniji tako da se nalazite u položaju za ručanje s podignutim stražnjim stopalom. Provjerite je li prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
14. Korak Ups
Da biste dodatno otežali ovaj potez, pokušajte za otpor staviti legu na leđa ili bučice u ruci. KAKO TO UČINITI: Koristeći stabilnu klupu težine ili uzdignutu platformu, postavite jednu nogu na platformu ispred sebe tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Aktivirajte glutese, popnite se na platformu i vozite suprotnim koljenom prema gore. Odmaknite se i prebacite noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa biste dodatno otežali ovaj potez, pokušajte za otpor staviti legu na leđa ili bučice u ruci. KAKO TO UČINITI: Koristeći stabilnu klupu težine ili uzdignutu platformu, postavite jednu nogu na platformu ispred sebe tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Aktivirajte glutese, popnite se na platformu i vozite suprotnim koljenom prema gore. Odmaknite se i prebacite noge.
15. Box skokovi
Skakanje je najčišći oblik moći, a snaga dolazi prvenstveno iz vaših glutena. Glavni okvir skoči i imat ćete prednost kada je riječ o proizvodnji energije. KAKO TO UČINITI: Krenite s tla i skočite na okvir određene visine, ovisno o vašem iskustvu. (Savjet: Bolje je da vam koljena počnu niže i napredujete više.) Krenite sa nogama u širini ramena i spustite se na četvrtinu čučnjeva. Vozite gore dok eksplodirate iz četvrti čučanj i kutiju. Jednom kada vam noge slegnu na vrh okvira, otvorite bokove i ustanite se. Da ponovim, ili "plyo" (plyometrics su skokovi treninga) skok tako što se odbacuje odmah s kutije ili jednostavno odstupite natrag na zemlju.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSkakanje je najčišći oblik moći, a snaga dolazi prvenstveno iz vaših glutena. Glavni okvir skoči i imat ćete prednost kada je riječ o proizvodnji energije. KAKO TO UČINITI: Krenite s tla i skočite na okvir određene visine, ovisno o vašem iskustvu. (Savjet: Bolje je da vam koljena počnu niže i napredujete više.) Krenite sa nogama u širini ramena i spustite se na četvrtinu čučnjeva. Vozite gore dok eksplodirate iz četvrti čučanj i kutiju. Jednom kada vam noge slegnu na vrh okvira, otvorite bokove i ustanite se. Da ponovim, ili "plyo" (plyometrics su skokovi treninga) skok tako što se odbacuje odmah s kutije ili jednostavno odstupite natrag na zemlju.
Što misliš?
Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu i jedan od najvažnijih. Vježbajte ove poteze za paljenje glutena i povećajte svoju snagu u svakodnevnim aktivnostima. A sad kad ste naučili ovih 15 poteza, recite nam što mislite o njima. Jeste li osjetili opekotinu? Da li ste bili uplašeni nakon svog prvog kruga? Postoje li neki drugi potezi koje koristite u svojoj rutini vježbanja za ton i jačanje glutena?
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus je najveći mišić u tijelu i jedan od najvažnijih. Vježbajte ove poteze za paljenje glutena i povećajte svoju snagu u svakodnevnim aktivnostima. A sad kad ste naučili ovih 15 poteza, recite nam što mislite o njima. Jeste li osjetili opekotinu? Da li ste bili uplašeni nakon svog prvog kruga? Postoje li neki drugi potezi koje koristite u svojoj rutini vježbanja za ton i jačanje glutena?
