Vaše tijelo dobiva energiju iz onoga što jedete. Kalorije, poznate i kao kilokalorije i kalorije iz hrane, mjerne su jedinice za dijetalnu energiju. Uravnotežavanje kalorija koje trošite sa kalorijama koje trošite ili sagorijevate omogućava vam da održavate svoju težinu. Možete izgubiti težinu ako trošite više kalorija nego što konzumirate. Odaberite ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća iz hranjivih namirnica kako biste zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima, a da pri tome ostanete u granicama kalorija.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu i oni su primarni izvor energije za tijelo. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2010., ugljikohidrati bi trebali osigurati 45 do 65 posto vaših ukupnih kalorija, što znači da biste trebali unositi od 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno na dijeti od 2.000 kalorija. Hrana sa visokim udjelom ugljikohidrata sadrži integralne žitarice, poput kruha od cijelog pšenice, zobene pahuljice i ječma; i mahunarke, ili grah, grašak i leća. Mlijeko i mliječni proizvodi s malo masti, voće i škrobno povrće, poput slatkog krumpira, također sadrže ugljikohidrate. Šećerna hrana i rafinirane žitarice, poput bijelog kruha, sadrže puno ugljikohidrata, ali su manje hranjive.
Protein
Primarna uloga proteina je održavanje mišićne mase i pomoć u obnovi i zacjeljivanju tkiva. Protein može biti izvor prehrambene energije ako se ne troše adekvatne kalorije ili ako se proteini konzumiraju više nego što treba mišića i tkiva. Proteini mogu također smanjiti glad i pomoći vam da kontrolirate svoju težinu. Zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti 10 do 35 posto kalorija iz bjelančevina, prema Preporukama o prehrani iz 2010. godine. Svaki gram proteina osigurava 4 kalorije, pa bi prehrana od 2.000 kalorija trebala uključivati 50 do 175 grama proteina dnevno. Izvori uključuju meso, perad, plodove mora, jaja, grah, mliječne proizvode, orašaste plodove i kikiriki. Cjelovite žitarice i povrće također pružaju male količine proteina.
Mast
Svaki gram masti ima 9 kalorija, što je nešto više od dvostruke količine ugljikohidrata i proteina. Zdrave odrasle osobe trebale bi dobiti 20 do 35 posto kalorija iz masnoće, odnosno 22 do 77 grama masti dnevno, prema Preporukama o prehrani iz 2010. godine. Većina vaših dijetalnih masti trebala bi biti nezasićena, kako biste smanjili rizik od bolesti srca. Izvori uključuju orahe i kikiriki, sjemenke, biljna ulja i masnu ribu. Maslo, masno meso i mliječni proizvodi s punom masnoćom sadrže mnogo masti, ali to je nezdrava zasićena masnoća koja vam može povećati razinu kolesterola i povećati rizik od bolesti srca.
Alkohol
Alkohol je još jedan izvor energije i osigurava 7 kalorija po gramu, ali prehrambene smjernice iz 2010. godine upozoravaju da većina izvora alkohola ne osigurava osnovne hranjive tvari. Alkoholna pića su peti najkaloričniji izvor za prosječnu američku odraslu osobu. Međutim, neka alkoholna pića mogu imati zdravstvene koristi. Crveno vino, na primjer, može podići razinu zdravog HDL kolesterola, prema članku objavljenom u "Poljskom časopisu o srcu" iz 2013. Muškarci ne bi trebali imati više od dva alkoholna pića dnevno, a žene bi trebale ograničiti konzumaciju na jedno piće po dan.
