Za one koji žele smršavjeti, plan obroka koji uključuje povremeno gladovanje (aka vremenski ograničeno hranjenje) može zvučati kao pametan izbor. Uostalom, produljeno ograničenje kalorija povezano je s blagodatima za rad mozga, zdravlje crijeva, razinu energije i metabolizam. Ali koliko zapravo znamo kada je u pitanju učinak posta?
"Post aktivira evolucijski program u kojem naše tijelo preusmjerava hranjive tvari koje se obično koriste za rast i reprodukciju prema mehanizmima za obnovu i preživljavanje", kaže Whitney English, RDN, nutricionistica iz Los Angelesa i osnivač prakse Whitney E. RD.
Prijevod: Uzdržavanje od hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja može rezultirati gubitkom težine, ali može i ponovno povezati cijeli vaš sustav. Evo što znamo o učincima posta na tijelo, od glave do pete.
Tvoja težina
"Istraživanja pokazuju da post postiže gubitak težine i gubitka masti", kaže engleski. Ali, postoji ulov. "Ljudi ne gube više na težini od posta, nego kod tradicionalnih niskokaloričnih dijeta." Drugim riječima, smanjivanje količine hrane koju jedete može biti jednako učinkovito kao i zaustavljanje unosa tijekom određenih sati.
Studija iz srpnja 2017. objavljena u JAMA Internal Medicine, na primjer, otkrila je da postenje alternativnim danom ne rezultira većim gubitkom težine u usporedbi s redovitim ograničenjem kalorija kod metabolički zdravih, pretilih osoba.
Pa zašto se planovi za obrok koji uključuju post često oglašavaju kao sredstvo bez razmišljanja za odbacivanje kilograma? "Oni djeluju jednostavno ograničavanjem broja konzumiranih kalorija", kaže Amy Rothberg, dr. Med., Ravnateljica Klinike za ispitivanje težine za metabolizam, endokrinologiju i dijabetes na Sveučilištu u Michiganu. "Razmislite o prosječnom Amerikancu koji obično konzumira obroke i grickalice svaki dan više od 12 sati. Ograničavanje potrošnje na osam ili čak i manje sati općenito će ograničiti unos kalorija."
Ali post može učiniti više od pukog unosa. Studija iz lipnja 2012. objavljena u časopisu Cell Metabolism otkrila je da su miševi koji su bili na dijeti s visokim udjelom masnoće tijekom osam sati hranjenja (režim koji se često naziva vremenski ograničenim hranjenjem ili TRF) bili zaštićeni od nepovoljnih metaboličkih ishoda, poput masnih jetrena bolest i hiperinsulinemija (visoka razina inzulina u krvi), u usporedbi s miševima koji su tijekom dana konzumirali istu količinu kalorija.
Vaš apetit
"Dokazano je da kontraintutivno pokazuje da glad smanjuje hormon gladi grelin", kaže engleski. Pa oni koji poste od, recimo, 20 sati do podneva sljedeći dan, možda neće osjetiti muke gladi koje biste očekivali u vrijeme doručka.
Jedini problem? Nakon što se vratite na svoj uobičajeni način prehrane - ili prelazite naprijed i natrag između dana posta i bez posta - postoji velika šansa da prijeđete preko broda.
To je zato što je ljudsko tijelo biološki ojačano kako bi se dovoljno potaknulo da bi se izbjeglo glad. Kao rezultat toga, neurotransmiteri i hormoni apetita mogli bi vas natjerati na prejedanje nakon dužeg razdoblja nedostatka, prema Harvard Health Publishing.
Tvoj mozak
Evo iznenađujuće, ali istinite činjenice: Neki ljudi prijavljuju osjećaj budnosti i usredotočenosti dok se pridržavaju planova za obrok koji uključuju post. "Ovo pojačano funkcioniranje mozga vjerojatno nastaje kada naša tijela pređu s upotrebe glukoze kao goriva na korištenje ketonskih tijela kao izvora energije", objašnjava Englez. "Istraživači to nazivaju" povremenim metaboličkim prebacivanjem "i vjeruju da se prilagodio ljudima da ostanu u stanju optimalnog funkcioniranja kako bi mogli loviti i skupljati hranu tijekom razdoblja gladi."
Ovaj prekidač može pomoći jačanju „otpornosti neuronskih mreža na stres, ozljede i bolesti“ i potencijalno poboljšati kogniciju i raspoloženje, pokazalo je istraživanje iz veljače 2018. objavljeno u časopisu Nature Reviews Neuroscience.
Tvoja crijeva
Studije na životinjama sugeriraju da prekidni režimi posta mogu modificirati sastav mikrobioma povećanjem udjela mikroba koje promiču zdravlje u crijevima i mogu čak pojačati imuni odgovor životinja na patogene bakterijske infekcije poput salmonele tifimurium.
Međutim, nedostaju ljudski podaci. "Ograničavanje hranjivih sastojaka u crijevima može ograničiti posao koji treba obaviti, a također može promijeniti mikrobiom u korist zdravijih bakterija", kaže Rothberg. "Ali ovo je nagađanje."
Vaša osjetljivost na inzulin
U zdravih osoba, prehrana pokreće oslobađanje inzulina, hormona koji ugasi glukozu (produkt probave ugljikohidrata) u stanice koje će se iskoristiti za energiju ili pohraniti za kasnije. Kad se odmorimo od jela, razina inzulina opada. Rezultat? Poboljšana osjetljivost na inzulin, koja je zaštitna od dijabetesa.
"Ograničavanje kalorija također znači sniženu razinu glukoze u krvi, poboljšane lipide i sniženi krvni tlak", kaže Rothberg. "To je pokazano u brojnim studijama niskokaloričnih i vrlo niskokaloričnih dijeta, a vremenski ograničeno hranjenje ima jednak utjecaj."
Iako su studije na životinjama pokazale da vremenski ograničeni obrasci hranjenja mogu pomoći preokrenuti napredovanje metaboličkih bolesti kod miševa, rezultati kliničkih ispitivanja provedenih na ljudima izvješćuju o mješovitim rezultatima. Randomizirano kliničko ispitivanje objavljeno u JAMA Internal Medicine u srpnju 2017., primjerice, otkrilo je da postenje alternativnim danom ne poboljšava kardiometaboličke faktore rizika (mislite: otpornost na inzulin, razinu LDL kolesterola) više nego dnevno ograničenje kalorija.
Prebrzati ili ne (o) brzo?
Odgovor ne postoji "jedan za sve", ali uskraćivanje hrane tijelu duže vremensko razdoblje vjerojatno neće biti održivo - ili ugodno - za većinu ljudi. Ako se odvede predaleko, post može dovesti do nezdravog odnosa s hranom. Iz tog razloga, Akademija za prehranu i dijetetiku obeshrabruje sve koji imaju povijest neurednih prehrana da se pridržavaju planova za obrok koji uključuju post.
Ženama koje su trudne ili doje se savjetuje da ne postiju. Isto vrijedi i za dijabetičare, jer dugotrajno ograničenje energije može rezultirati u ekstremnim fluktuacijama u razini glukoze u krvi.
Konačno, ako postite samo da biste smršavili, imajte na umu ovo: "Ograničenje kalorije uvijek stvara povratne lopte", kaže engleski. "Ljudi na kraju dobivaju na težini, a zatim i neki." Umjesto toga, nutricionistica preporučuje isprobati ono što ona naziva "zdravim postom" za optimalno zdravlje.
"Uskladite svoju rutinu prehrane sa svojim cirkadijanskim ritmom, jedite tijekom dana i posnite noću", sugerira engleski. "Ovo izgleda drugačije za svaku osobu, ali općenito samo znači da prestanete jesti nakon večere oko 18 do 20 sati i počnete ponovo jesti za doručkom između 6 do 8 ujutro" Jednostavno kao to.
