Uzimanje dovoljno bjelančevina tijekom fitness rutine je svakako neophodno, ali vrijeme kada konzumirate taj protein može biti jednako važno. Bilo da jedete proteinske šankove prije vježbanja ili pripremate puna jela nakon vježbanja, pravovremeni obroci i zalogaji mogu vam pomoći da maksimizirate energiju.
Savjet
Da biste maksimalno iskoristili proteinske dodatke, vrijeme je da ih kombinirate s cjelovitim, uravnoteženim obrocima prije i poslije vježbanja. Konzumiranje proteinskih šipki i bjelančevina zajedno sa proteinima životinjskog i biljnog podrijetla poput jaja, mršavog mesa, morskih plodova i mahunarki, kao i cjelovitih žitarica i povrća, je optimalan način za izgradnju mišićnih mišića, gubitak masti i održanje energije energijom za vježbanje,
Prednosti doručka
Prema Američkom društvu za prehranu, nije dovoljno Amerikanaca doručkovati. Otprilike jedan Amerikanac na svakih pet preskoči doručak u cijelosti. Također je uobičajeno da ljudi u SAD-u jedu većinu proteina noću, za večeru, umjesto da ih ravnotežu uravnotežuju tijekom obroka tijekom dana.
Mnogi stručnjaci tvrde da je doručak najvažniji obrok dana, a možda i s dobrim razlogom: Istraživanje je pokazalo da konzumiranje prave količine proteina za doručak može pomoći obuzdati glad, spriječiti prejedanje, dati vam dugotrajniju energiju tokom dana i pomoći u mršavljenju.
To može biti osobito korisno za osobe koje se bore s pretilošću. Studija iz veljače 2019. objavljena u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism otkrila je da visoko-proteinska, niskokalorična dijeta pomaže starijim odraslim osobama kod pretilosti da izgube kilograme, povećaju mišićnu masu i izgube masnoću.
Dodavanje proteinskih šipki ili praha u doručak, posebno ako vam je prije velikog treninga, može biti učinkovito za osjećaj ispunjenosti.
Studija iz listopada 2018., objavljena u časopisu Journal of Dairy Science , otkrila je da konzumiranje proteina surutke i kazeina za doručak pomaže u kontroli razine glukoze i sitosti u krvi. Budući da intenzivni treninzi iscrpljuju glikogen ili glukozu u krvi, konzumiranje proteina prije vježbanja može pružiti dodatnu zalihu energije vašem tijelu tijekom vježbanja.
Ipak, vrijeme obroka prije treninga je važno, a sve ovisi o vašim ciljevima. Prema UCHealthu, proteinske šipke i shakeovi su dodaci prehrani koje bi se trebali zaista jesti samo ako vam nedostaje protein iz prehrane ili ako ih želite povremeno koristiti kao zamjenu za obrok.
Ako se nadate gubitku kilograma, možda biste trebali koristiti proteinske dodatke kao zamjenu za jelo, kako biste smanjili unos kalorija. Ako želite dobiti na težini ili mišićnoj masi, možda ćete htjeti kombinirati proteinske šipke prije treninga s većim doručkom - onim koji sadrži jaja, avokado ili cjelovite žitarice.
Vreme obroka prije treninga
Možda jedete puni doručak svakog jutra, ali kad odradite popodne ili rano navečer, šećer u krvi vam je pao i osjećate se malo uzdrmano. To je kada morate optimizirati vrijeme obroka prije vježbanja da odgovara vašim potrebama vježbanja.
Prema studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u časopisu Nutrients , sportaši - pogotovo oni koji se natječu u sportovima izdržljivosti - gotovo nikada ne vježbaju u potpuno postignutom stanju. To je zato što duga, naporna radna vremena mogu brzo potrošiti zalihe glikogena i energije.
Ista studija bilježi da se pokazalo da jedeći malo proteina i ugljikohidrata prije vježbanja poboljšavaju rad tijekom vježbanja i imaju pozitivne metaboličke učinke u cjelini. Ovo je mjesto gdje jedenje proteinske šipke prije vježbanja može imati blagotvoran učinak.
Prozor prije treninga možda je najbolje vrijeme za jelo proteinske šipke ili shakese. Ti dodaci često nisu pretjerano puni i na trbuhu su teški, ali pružit će vam prijeko potrebne proteine i hranjive tvari prije nego što započnete rutinu.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, proteini i ugljikohidrati ključni su za vrijeme obroka prije vježbanja. Ugljikohidrati će vaše zalihe glikogena napuniti, dok će protein osigurati gorivo neophodno za vaše mišiće za naporne poslove. S druge strane obrok bogati masnoćom često će usporiti vašu probavu, učiniti da se osjećate umorno i pružiti manje hranjivih sastojaka.
Gorivo nakon vježbanja
Iako je važno jesti prije vježbanja, možda je još važnije jesti pravilnu hranu nekoliko sati nakon vježbanja. To je zato što je razdoblje oporavka ključno za pomaganje u gubitku kilograma i dobivanju mišića.
Američko vijeće za vježbanje također primjećuje da nakon vježbanja može postojati anabolički izbor prilika za optimizaciju oporavka i rast mišića. Preporučuje jesti 15 do 25 grama proteina nakon vježbanja, kao i 1 do 2 grama, po kilogramu tjelesne težine, ugljikohidrata. Tipično, jedna žličica proteinskog praha sadrži oko 20-25 grama proteina, a proteinske šipke mogu sadržavati i do 20 grama.
Jesti samo proteinske shake ili šipke možda nije najbolje dugoročno rješenje. Iako povremeni šankovi za proteine ili shake-ovi mogu biti korisni nakon vježbanja, posebno kad vam nedostaje vremena, važno je održavati uravnoteženu prehranu cjelovite hrane.
Prema studiji iz lipnja 2018., objavljenoj u časopisu Nutrition Reviews , konzumiranje proteinskog praha uz obroke učinkovitije je za promicanje mršave tjelesne mase, kao i za smanjenje masnoće, nego konzumiranje proteinskih praškastih trešanja između obroka ili kao međuobrok.
Zapravo, konzumacija proteinskog praha između obroka zapravo je bila povezana s debljanjem. To je još jedan razlog zašto je vrijeme obroka prije i nakon treninga važno i da ga treba prilagoditi vašim ciljevima.
Najbolje vrijeme za jelo proteinske šipke ili shake-a vjerojatno je prije ili poslije vježbanja, posebno ako se nadate da ćete povećati unos proteina i dobiti mišićnu masu. Ako ste bodybuilder ili se jednostavno nadate da ćete dobiti mišićnu masu, proteinske šipke i shakeovi mogu biti korisni zalogaji između treninga i obroka.
Ako pokušavate smršaviti, najbolje je vrijeme jesti proteinske šipke ili shakese kao povremene zamjene obroka za doručak ili ručak. Na taj način možete smanjiti unos kalorija uz održavanje visokog unosa proteina.
Proteinski dodaci prije kreveta
Napokon, neka istraživanja sugeriraju da jedenje male proteinske grickalice prije spavanja može biti korisno. To će vam možda pomoći da potisnete mišiće preko noći, pospješite oporavak i rast i poboljšate metabolizam ujutro.
U jednoj maloj studiji iz siječnja 2014., objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition s 11 sudionika, istraživači su otkrili da konzumiranje proteina ili ugljikohidrata noću (posebno proteina surutke ili kazeina) povećava energiju jutarnjeg odmora kod aktivnih mladića. Također je poboljšao njihov metabolizam.
Druga studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da konzumiranje proteina prije spavanja stimulira sintezu mišićnih proteina preko noći, što dovodi do mišićnog dobitka. Ukratko, ako se nadate povećanju unosa proteina i izgradnji mišića, konzumiranje neke količine proteina prije spavanja može biti od pomoći.
Ključno je usredotočiti se na zdrave proteine s malo masti. To je razlog zašto je najbolje vrijeme da jedete proteinske šipke noću možda sat ili dva prije spavanja, pružajući vam veliku količinu proteina, ali s malo masti. I sve dok uravnotežujete proteinske šipke i tresete se s punim, cjelovitim obrocima hrane, vjerojatno ćete vidjeti rezultate većeg unosa proteina na vašu energiju, metabolizam i mišićnu snagu.
