Spojeni su vaša dob i otkucaji srca pri kojima vježbate. Kako rastete, vaš se ritam odmora usporava. Vaš maksimalni broj otkucaja srca - najveća brzina kojom vam srce pumpa tijekom fizičke aktivnosti - niža je u 71. godini života nego što ste imali 51. Da biste osigurali da vježbate u sigurnim parametrima, korisno je osigurati da Otkucaji srca u otkucajima u minuti nalaze se unutar onoga što stručnjaci za fitnes nazivaju vašom "ciljnom zonom".
Definiranje vašeg maks
Izračunavanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili MHR, odlaže se određenoj formuli: vaša dob se oduzme od broja 220. Na primjer, ako imate 71 godinu, vaš MHR iznosi 149. Međutim, vaš MHR nije uvijek konkretan broj. Prema Cleveland Clinic, određeni lijekovi koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili srčanih bolesti mogu utjecati na vaš MHR. Ako uzimate lijekove, prvo razgovarajte s liječnikom kako biste vidjeli utječu li na MHR. Ako to učine, vaš liječnik ili fitnes stručnjak može vam reći kako u skladu s tim prilagoditi svoj fitness program.
Ciljani otkucaji srca
Dobit ćete najbolje zdravstvene koristi iz svog programa vježbanja ako radite u određenom intenzitetu. Prema Cleveland Clinic, to je između 60 i 80 posto vašeg MHR-a, iako u nekim slučajevima to može biti samo 50 posto vašeg MHR-a. Američko vijeće za vježbanje koristi malo konzervativniji pristup, preporučujući da vježbate između 50 i 80 posto MHR-a - posebno početnici mogu imati koristi od početka na donjem kraju ovog raspona. Koristeći raspon od 50 do 80 posto, ciljani broj otkucaja 71-godišnje osobe trebao bi biti negdje između 75 i 119. Otkucaji srca veći od 130 bpm sugeriraju da možda vježbate previše energično - na 90 posto MHR-a ili čak i više.
Rad u okviru vašeg cilja
Klinika u Clevelandu savjetuje da izbjegavate raditi na 85 posto vašeg MHR-a ili više. Ne samo da ne ostvarujete dodatne pogodnosti koje možda mislite; vježbanje na tako visokom intenzitetu čini kardiovaskularne i ortopedske komplikacije vjerojatnijim. Monitor otkucaja srca može vam pomoći da ostanete unutar ciljanog otkucaja srca, kao što može jednostavno provjeriti puls 10 sekundi i pomnožiti ga sa šest. Međutim, ne oslanjajte se samo na rad otkucaja srca. ACE snažno preporučuje da obratite pozornost na ono što vam govori vaše tijelo. Dah bi trebao biti dublji i brži, ali ne biste trebali žudjeti za zrakom. Trebali biste također moći govoriti jednostavnim rečenicama 20 do 30 sekundi istovremeno.
Ostali savjeti
Vježbanje može biti od koristi vašem zdravlju, bez obzira na dob. AARP kaže da ako triput tjedno triput tjedno krenete u šetnju, čak možete odbiti Alzheimerovu bolest i druge probleme pamćenja povezane s procesom starenja. Međutim, ako ste u svojim zlatnim godinama, a posebno ako imate zdravstveno stanje koje tjelesnu aktivnost može učiniti rizičnim za vaše zdravlje, prije nego što započnete s novim programom vježbanja, pribavite suglasnost svog liječnika.
