Ponavljanje je ključ majstorstva - savladavanje pokreta, savladavanje prehrane i ovladavanje svakodnevnim zdravim navikama. Ali vrlo često ponavljanje također rezultira dosadom - a kad vam dosadi, gubite motivaciju. Možete prekinuti ovaj začarani krug korištenjem istih osnovnih pokreta koji su već u vašem planu treninga, ali s manjim varijacijama. Varijacije trebaju biti dovoljno male da je pokret učinkovito isti kao prije, ali dovoljno velike da se osjećate kao da radite novu vježbu. Iako nije svaka varijacija prikladna za sve, sljedeći načini za promjenu vježbe trebali bi vam pomoći kada želite nadograditi vježbanje, ali zadržite svoje ciljeve.
Ponavljanje je ključ majstorstva - savladavanje pokreta, savladavanje prehrane i ovladavanje svakodnevnim zdravim navikama. Ali vrlo često ponavljanje također rezultira dosadom - a kad vam dosadi, gubite motivaciju. Možete prekinuti ovaj začarani krug korištenjem istih osnovnih pokreta koji su već u vašem planu treninga, ali s manjim varijacijama. Varijacije trebaju biti dovoljno male da je pokret učinkovito isti kao prije, ali dovoljno velike da se osjećate kao da radite novu vježbu. Iako nije svaka varijacija prikladna za sve, sljedeći načini za promjenu vježbe trebali bi vam pomoći kada želite nadograditi vježbanje, ali zadržite svoje ciljeve.
1. Koristite različite setove, ponavljanja i intenzitete
Jedan od najčešćih načina da se vježba promijeni je promjena broja setova i ponavljanja (pet setova od šest ponavljanja u odnosu na tri seta od osam ponavljanja) ili količina korištenog otpora (85 posto maks. U odnosu na 80 posto). Kao što je dr. Sc. Mel Siff u svojoj knjizi "Supertraining" objasnio, ako se fokusirate na izgradnju snage, ciljajte na pet ili manje ponavljanja intenzitetom od 80 do 90 posto, a ako skupite, vaši ciljevi bi trebali biti osam ili više ponavljanja s otporom od 60 do 80 posto. Iako to tjera vaše mišiće da se rastu i prilagođavaju, nakon nekoliko faza samo mijenjanja setova, ponavljanja i intenziteta, možda ćete početi osjećati dosadu. Započnite promjenom setova, ponavljanja i intenziteta, ali planirajte da to promijenite nakon nekoliko faza.
Jedan od najčešćih načina da se vježba promijeni je promjena broja setova i ponavljanja (pet setova od šest ponavljanja u odnosu na tri seta od osam ponavljanja) ili količina korištenog otpora (85 posto maks. U odnosu na 80 posto). Kao što je dr. Sc. Mel Siff u svojoj knjizi "Supertraining" objasnio, ako se fokusirate na izgradnju snage, ciljajte na pet ili manje ponavljanja intenzitetom od 80 do 90 posto, a ako skupite, vaši ciljevi bi trebali biti osam ili više ponavljanja s otporom od 60 do 80 posto. Iako to tjera vaše mišiće da se rastu i prilagođavaju, nakon nekoliko faza samo mijenjanja setova, ponavljanja i intenziteta, možda ćete početi osjećati dosadu. Započnite promjenom setova, ponavljanja i intenziteta, ali planirajte da to promijenite nakon nekoliko faza.
2. Isprobajte varijabilna ponavljanja
Ne moraju svi setovi biti isti. Valovito punjenje - promjena količine težine koju koristite u svakom setu - odličan je način eksperimentiranja s tim. Ovom metodom možete programirati čučnjeve za tri seta na sljedeći način: postavite 1 za četiri ponavljanja, postavite 2 za dva ponavljanja (val 1), postavite 3 za četiri ponavljanja i postavite 4 za dva ponavljanja (val 2) koristeći progresivno veću težinu na svakom setu. Također možete isprobati piramidalnu shemu u kojoj programirate tri seta čučnjeva (ili bilo koju vježbu) i izvodite kako slijedi: postavite 1 za osam ponavljanja, postavite 2 za šest ponavljanja i postavite 3 za četiri ponavljanja, prelazeći od nižeg otpora do veći otpor.
Ne moraju svi setovi biti isti. Valovito punjenje - promjena količine težine koju koristite u svakom setu - odličan je način eksperimentiranja s tim. Ovom metodom možete programirati čučnjeve za tri serije na sljedeći način: postavite 1 za četiri ponavljanja, postavite 2 za dva ponavljanja (val 1), postavite 3 za četiri ponavljanja i postavite 4 za dva ponavljanja (val 2) koristeći progresivno veću težinu na svakom setu. Također možete isprobati piramidalnu shemu u kojoj programirate tri seta čučnjeva (ili bilo koju vježbu) i izvodite kako slijedi: postavite 1 za osam ponavljanja, postavite 2 za šest ponavljanja i postavite 3 za četiri ponavljanja, prelazeći od nižeg otpora do veći otpor.
3. Koristite vrijeme umjesto ponavljanja
Konstantno brojanje ponavljanja može biti monotono, pa pokušajte postaviti vremensko ograničenje i umjesto toga učinite onoliko ponavljanja koliko je to moguće. Na primjer, umjesto da izvršite osam prednjih čučnjeva, dovršite 40 sekundi te vježbe. Ako koristite tempo (o tome više u sljedećem dijapozitivu) - kao što su tri sekunde za ekscentrični pokret, bez stanke i koncentriranje u dvije sekunde - možete manipulirati setom tako da i dalje dovršite željeni broj ponavljanja, ali budući da idete na vrijeme, osjeća se drugačije. Samo pazite da koristite otpor koji odgovara vremenu koje programirate - ne toliko težak da biste postigli maksimum nakon 40 sekundi, ali nije toliko lagan da biste mogli ići 80 sekundi.
Konstantno brojanje ponavljanja može biti monotono, pa pokušajte postaviti vremensko ograničenje i umjesto toga učinite onoliko ponavljanja koliko je to moguće. Na primjer, umjesto da izvršite osam prednjih čučnjeva, dovršite 40 sekundi te vježbe. Ako koristite tempo (o tome više u sljedećem dijapozitivu) - kao što su tri sekunde za ekscentrični pokret, bez stanke i koncentrične koncentracije od dvije sekunde - možete manipulirati setom tako da i dalje dovršite željeni broj ponavljanja, ali budući da idete na vrijeme, osjeća se drugačije. Samo pazite da koristite otpor koji odgovara vremenu koje programirate - ne toliko težak da biste postigli maksimum nakon 40 sekundi, ali nije toliko lagan da biste mogli ići 80 sekundi.
4. Promijenite raspon pokreta
Jedan od najjednostavnijih načina mijenjanja vježbe je promjena raspona pokreta. Ali morate biti oprezni da to ne promijenite tako drastično da se izložite riziku od ozljede (ne bi svi trebali čučati do kraja). Ako ste podobni za to, uzimanje paralelnog čučnjeva na malo dublje (a možda i u kutiju) dodat će ogromnu raznolikost i novi poticaj pokretu jer se različiti mišići na novi način aktiviraju u svim svojim rasponima pokreta, Ali opet, ne smiju postojati kontraindikacije ili ozljede koje su pogoršane većim rasponom pokreta ili strukturno blokiranim zglobom, poput kuka. A ako ste početnik koji još nije sposoban postići veći raspon gibanja, a da pritom ne kompromitirate oblik, pridržavajte se jedne od drugih opcija za raznolikost. Drugi način za promjenu raspona gibanja je dovršavanje djelomičnih ponavljanja ili dodavanje još pola upozorenja. Zalijepite čučanj, dovršite jednu punu predstavu, a zatim odmah dovršite još pola. To se računa kao jedno ponavljanje prema ukupnom broju.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesJedan od najjednostavnijih načina mijenjanja vježbe je promjena raspona pokreta. Ali morate biti oprezni da to ne promijenite tako drastično da se izložite riziku od ozljede (ne bi svi trebali čučati do kraja). Ako ste podobni za to, uzimanje paralelnog čučnjeva na malo dublje (a možda i u kutiju) dodat će ogromnu raznolikost i novi poticaj pokretu jer se različiti mišići na novi način aktiviraju u svim svojim rasponima pokreta, Ali opet, ne smiju postojati kontraindikacije ili ozljede koje su pogoršane većim rasponom pokreta ili strukturno blokiranim zglobom, poput kuka. A ako ste početnik koji još nije sposoban postići veći raspon gibanja, a da pritom ne kompromitirate oblik, pridržavajte se jedne od drugih opcija za raznolikost. Drugi način za promjenu raspona gibanja je dovršavanje djelomičnih ponavljanja ili dodavanje još pola upozorenja. Zalijepite čučanj, dovršite jednu punu predstavu, a zatim odmah dovršite još pola. To se računa kao jedno ponavljanje prema ukupnom broju.
5. Promijenite položaj ruke ili stopala
Kao i kod većeg raspona pokreta, promjena položaja stopala ili ruku (ili držanje) može aktivirati različite mišiće. Ostajući s primjerom čučnjeva, možete izvoditi čučnjeve normalne držanja, sumo-položaja ili izravnavanje. Svi su čučnjevi, ali svi se malo razlikuju jer mijenjaju bazu podrške, kut vaših zglobova i zahtjev za jezgrom-mišićima. To možete učiniti i sa stiskalom, izmjenjujući držač normalne širine, tijesni ili široki. Opet, pritisak pritiska ostaje isti, ali stisak se mijenja ako aktivirate više prsni ili više mišića ruku.
Zasluge: AdamGregor / iStock / Getty ImagesKao i kod većeg raspona pokreta, promjena položaja stopala ili ruku (ili držanje) može aktivirati različite mišiće. Ostajući s primjerom čučnjeva, možete izvoditi čučnjeve normalne držanja, sumo-položaja ili izravnavanje. Svi su čučnjevi, ali svi se malo razlikuju jer mijenjaju bazu podrške, kut vaših zglobova i zahtjev za jezgrom-mišićima. To možete učiniti i sa stiskalom, izmjenjujući držač normalne širine, tijesni ili široki. Opet, pritisak pritiska ostaje isti, ali stisak se mijenja ako aktivirate više prsni ili više mišića ruku.
6. Ubrzajte tempo
Tempo je brzina vaših pokreta, a brže ili sporije ili pomoću izometrija stvarate nove podražaje, i fizički i psihički. Nakon što se dobro umijete u svoje pokrete, trebali biste poraditi na tome da ih napravite što eksplozivnije. Hoće li kretanje zapravo biti brže ili ne, odredit će se otporom koji koristite, ali pokušaj što bržeg pomicanja težine odličan je način za napredovanje vašeg treninga. Također možete pokušati učiniti pokret sporijim i kontroliranijim ako vam je cilj hipertrofija (rast mišića) jer što je više vremena pod napetošću, posebno u fazi spuštanja, veći je dobitak.
Zasluge: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo je brzina vaših pokreta, a brže ili sporije ili pomoću izometrija stvarate nove podražaje, i fizički i psihički. Nakon što se dobro umijete u svoje pokrete, trebali biste poraditi na tome da ih napravite što eksplozivnije. Hoće li kretanje zapravo biti brže ili ne, odredit će se otporom koji koristite, ali pokušaj što bržeg pomicanja težine odličan je način za napredovanje treninga. Također možete pokušati učiniti pokret sporijim i kontroliranijim ako vam je cilj hipertrofija (rast mišića) jer što je više vremena pod napetošću, posebno u fazi spuštanja, veći je dobitak.
7. Idite s Offset Loading
Za vježbe koje su tradicionalno upotpunjene s otporom opterećenim s obje strane (bučicama s bučicama, koracima s bučicama, šetnjama farmera i sl.) Možete prilagoditi vježbu držeći otpor samo na jednoj strani. Ne samo da će ovo stvoriti više temeljnih izazova potražnje i stabilnosti, već će vas i prisiliti da se usredotočite na kretanje i održavanje pravilnog oblika i ravnoteže. Kao i uvijek, prije kretanja morate biti upoznati s kretanjem kako biste osigurali svoju sigurnost i spriječili ozljede.
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesZa vježbe koje su tradicionalno upotpunjene s otporom opterećenim s obje strane (bučicama s bučicama, koracima s bučicama, šetnjama farmera i sl.) Možete prilagoditi vježbu držeći otpor samo na jednoj strani. Ne samo da će ovo stvoriti više temeljnih izazova potražnje i stabilnosti, već će vas i prisiliti da se usredotočite na kretanje i održavanje pravilnog oblika i ravnoteže. Kao i uvijek, prije kretanja morate biti upoznati s kretanjem kako biste osigurali svoju sigurnost i spriječili ozljede.
8. Promijenite položaj otpora
Promjena položaja otpora u odnosu na vaše središte gravitacije pruža raznolikost, kao i progresiju (ili digresiju u slučaju vježbe koja je previše napredna i ne može se kontrolirati). Što je otpor iz vašeg centra gravitacije, to je potrebno više rada i stabilnosti kako biste dovršili pokret. Na primjer, za obrnuti ručak s bučicama, umjesto da težinu držite pored sebe, držite bučicu u čašici ili u položaju za umetanje (bučica na svakom ramenu).
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesPromjena položaja otpora u odnosu na vaše središte gravitacije pruža raznolikost, kao i progresiju (ili digresiju u slučaju vježbe koja je previše napredna i ne može se kontrolirati). Što je otpor iz vašeg centra gravitacije, to je potrebno više rada i stabilnosti kako biste dovršili pokret. Na primjer, za obrnuti ručak s bučicama, umjesto da težinu držite pored sebe, držite bučicu u čašici ili u položaju za umetanje (bučica na svakom ramenu).
9. Pokušajte s različitim izvedbama otpora
Možda se čini očiglednim, ali mnogi polaznici previđaju mijenjanje stroja koji pruža otpor. Opet, ovo djeluje na gotovo svaku vježbu. Na primjer, kada obavljate obrnuti ručak, možete prijeći s upotrebom bučica na vagi do kabela do vreće s pijeskom. Držite pokrete istim, ali prebacivanjem opreme mijenjate kako mišići moraju podupirati težinu, jer različiti alati zahtijevaju različite hvataljke ili držanje položaja (poput vreće s pijeskom u odnosu na vagu).
Zasluge: MeikePetri / iStock / Getty ImagesMožda se čini očiglednim, ali mnogi polaznici previđaju mijenjanje stroja koji pruža otpor. Opet, ovo djeluje na gotovo svaku vježbu. Na primjer, kada obavljate obrnuti ručak, možete prijeći s upotrebom bučica na vagi do kabela do vreće s pijeskom. Držite pokrete istim, ali prebacivanjem opreme mijenjate kako mišići moraju podupirati težinu, jer različiti alati zahtijevaju različite hvataljke ili držanje položaja (poput vreće s pijeskom u odnosu na vagu).
10. Pređite s bilateralnog na jednostrani
Slično offset opterećenju, možete prijeći s dvije noge ili dvije ruke na upotrebu jedne (u bilo kojem trenutku kada koristite jednostrano opterećenje, to je offset opterećenje). Na primjer, kada radite preokrenuti red (TRX Red ili Jungle Gym Row), započnite s sadnjom obje noge, a zatim prijeđite na ravnotežu na jednoj nozi u isto vrijeme kroz cijeli raspon pokreta. A ako radite kabelski red, prijeđite s dvije ruke na jednu (ili obrnuto).
Zasluge: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSlično offset opterećenju, možete prijeći s dvije noge ili dvije ruke na upotrebu jedne (u bilo kojem trenutku kada koristite jednostrano opterećenje, to je offset opterećenje). Na primjer, kada radite preokrenuti red (TRX Red ili Jungle Gym Row), započnite s sadnjom obje noge, a zatim prijeđite na ravnotežu na jednoj nozi u isto vrijeme kroz cijeli raspon pokreta. A ako radite kabelski red, prijeđite s dvije ruke na jednu (ili obrnuto).
11. Rad u nekim pojačanjima intenziteta
Dodavanje pojačanog intenziteta može sportašu omogućiti veću težinu za isti broj ponavljanja, produžiti set i stvoriti pumpu daleko više od onoga što je uobičajeno kod klasičnih setova. Ali ovu opciju treba koristiti štedljivo i najbolje je koristiti samo jedan set po vježbi (obično zadnji).
Primjeri pojačavanja intenziteta uključuju: • setove za odmor i odmor: koristite težinu od 85 posto do 95 posto vaše maksimalne težine da biste napravili jedno ponavljanje s odmorom od 30 do 45 sekundi. Učinite to za 6 do 10 setova. • Drop Setovi (otpor): Nakon što dovršite skup vježbe do skoro mišićnog zatajenja (jedan rep ostavljen u spremniku), smanjite upotrijebljeni otpor i dovršite što više ponavljanja uz lakši otpor. • Setovi ispuštanja (Mehanička prednost): Promjenom kuta ili položaja vježbe možete smanjiti intenzitet, omogućujući vam da dovršite više ponavljanja u novom položaju. Na primjer, pokrenite niz TRX redaka što je niže i dovršite ih u što većem broju. Zatim se odmah odvedite malo od poda (smanjujući poteškoće) i dovršite što više ponavljanja. • Iso-Hold Finills: Pokušajte dovršiti skup vježbe i na zadnjem ponavljanju zadržite najzahtjevniju poziciju do zatajenja mišića. To ćete htjeti koristiti samo s vježbama tjelesne težine ili onima u kojima se otpor koji se koristi može sigurno ukloniti nakon neuspjeha. Na primjer, možete zadnju poziciju push-up-a zadržati što je dulje moguće na zadnjem ponavljanju, ali ne biste htjeli zadržati dno zadnje replike stražnjeg čučnja jer se vjerojatno nećete moći vratiti i sigurno rezati vagu.
Zasluge: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesDodavanje pojačanog intenziteta može sportašu omogućiti veću težinu za isti broj ponavljanja, produžiti set i stvoriti pumpu daleko više od onoga što je uobičajeno kod klasičnih setova. Ali ovu opciju treba koristiti štedljivo i najbolje je koristiti samo jedan set po vježbi (obično zadnji).
Primjeri pojačavanja intenziteta uključuju: • setove za odmor i odmor: koristite težinu od 85 posto do 95 posto vaše maksimalne težine da biste napravili jedno ponavljanje s odmorom od 30 do 45 sekundi. Učinite to za 6 do 10 setova. • Drop Setovi (otpor): Nakon što dovršite skup vježbe do skoro mišićnog zatajenja (jedan rep ostavljen u spremniku), smanjite upotrijebljeni otpor i dovršite što više ponavljanja uz lakši otpor. • Setovi ispuštanja (Mehanička prednost): Promjenom kuta ili položaja vježbe možete smanjiti intenzitet, omogućujući vam da dovršite više ponavljanja u novom položaju. Na primjer, pokrenite niz TRX redaka što je niže i dovršite ih u što većem broju. Zatim se odmah odvedite malo od poda (smanjujući poteškoće) i dovršite što više ponavljanja. • Iso-Hold Finills: Pokušajte dovršiti skup vježbe i na zadnjem ponavljanju zadržite najzahtjevniju poziciju do zatajenja mišića. To ćete htjeti koristiti samo s vježbama tjelesne težine ili onima u kojima se otpor koji se koristi može sigurno ukloniti nakon neuspjeha. Na primjer, možete zadnju poziciju push-up-a zadržati što je dulje moguće na zadnjem ponavljanju, ali ne biste htjeli zadržati dno zadnje replike stražnjeg čučnja jer se vjerojatno nećete moći vratiti i sigurno rezati vagu.
Završetak
Svaka od ovih malih varijacija pokreta, oblika i otpora, spriječit će vas da napredujete prema svojim ciljevima i usporavate se od dosade, što je ubojica prianjanja vježbi. Ali jednako razorno kao i dosada, potpuno prebacivanje vježbi prije nego što ih savladate ostavit će vam da okrećete kotače za napredak. Sljedeći put kad vam dosadi vježbanje, pokušajte jednu od ovih varijacija. Zabavite se, pobijedite dosadu i pozdravite rezultate!
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSvaka od ovih malih varijacija pokreta, oblika i otpora, spriječit će vas da napredujete prema svojim ciljevima i usporavate se od dosade, što je ubojica prianjanja vježbi. Ali jednako razorno kao i dosada, potpuno prebacivanje vježbi prije nego što ih savladate ostavit će vam da okrećete kotače za napredak. Sljedeći put kad vam dosadi vježbanje, pokušajte jednu od ovih varijacija. Zabavite se, pobijedite dosadu i pozdravite rezultate!
Što misliš?
Jeste li ikad na svom treningu pogodili zid dosade? Kako ste ga probili? Što ste pokušali dodati ili promijeniti u vezi sa svojim treningom kako biste bili zanimljiviji? Podijelite svoje tajne u komentarima ispod i javite nam se!
Zasluge: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesJeste li ikad na svom treningu pogodili zid dosade? Kako ste ga probili? Što ste pokušali dodati ili promijeniti u vezi sa svojim treningom kako biste bili zanimljiviji? Podijelite svoje tajne u komentarima ispod i javite nam se!
