Željezo je vitalno za zdravlje vašeg tijela, a o njemu ovisi svaka stanica. Potrebno vam je željezo da bi se kisik mogao prenijeti iz pluća do ostatka tijela. Ako vam je liječnik savjetovao da povećate unos hrane bogate željezom i eventualno dodajete dnevni dodatak željezu u svoj režim, uzmite u obzir da određene stvari koje unosite u prehranu mogu ograničiti apsorpciju željeza u vašem tijelu.
Heme vs. Nonheme Iron
Prvo, važno je znati da je željezo prisutno u dva prehrambena oblika: heme i neheme. Heme željezo nalazi se u životinjskim proizvodima koji sadrže hemoglobin, poput ribe, crvenog mesa i peradi. Heme se dva do tri puta bolje apsorbira u usporedbi s nehemskim željezom, koje se nalazi u biljnim izvorima.
Na apsorpciju nehemijskog željeza najviše utječu ostali dijetalni elementi. Imajući to na umu, evo nekoliko namirnica koje bi mogle ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo.
Mliječni proizvodi i kalcij
Proizvodi koji sadrže kalcij, poput mliječnih proizvoda, antacida i dodataka kalcijumu, smanjuju ili inhibiraju apsorpciju željeza bez heme, bilo iz prehrane, bilo iz dodataka prehrani. Kalcij također može smanjiti apsorpciju željeza hema iz životinjskih proizvoda.
Iako su željezo i kalcij ključni za zdravo tijelo, nemojte konzumirati mliječne proizvode dva sata prije ili nakon uzimanja dodatka željeza ili jesti hranu bogatu željezom ako pokušavate povećati apsorpciju željeza u vašem tijelu. Izbjegavajte uzimanje dodataka kalcija i željeza u isto vrijeme tijekom dana.
Kava, čaj i kakao
Kava, čaj i kakao prirodno sadrže polifenole koji su korisna biljna hranjiva sastojka s antioksidacijskim učinkom. Dok dugotrajna konzumacija hrane koja sadrži polifenole može pružiti zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka, osteoporoze i neurodegenerativnih bolesti, oni ometaju apsorpciju željeza u tijelu.
Čaj također sadrži tanine koji utječu na apsorpciju željeza bez heme. Pijenje kave, čaja i koko koči apsorpciju željeza bez heme. Izbjegavajte piti ove napitke dok konzumirate obroke bogate željezom ili uzimate dodatke željezu.
Hrana bogata vlaknima
Konzumiranje hrane s visokim sadržajem vlakana može smanjiti apsorpciju željeza iz hrane i dodataka koje konzumirate. Sirovo povrće, cjelovite žitarice i proizvodi od mekinja, svi koji sadrže puno vlakana, ne bi trebali konzumirati istodobno kad uzimate dodatke željezu.
Željezo se zapravo najbolje apsorbira na prazan želudac ili s vitaminom C. Ako dodaci željeza obično izazivaju mučninu, grčeve, zatvor ili proljev, jedenje male količine hrane bogate vitaminom C uz izbjegavanje hrane s visokim vlaknima može vam pomoći da to izbjegnete nuspojave.
Cjelovitih žitarica i mahunarki
Fitati su prirodne tvari koje se nalaze u žitaricama i mahunarkama. Navedeni kao anti-hranjive tvari, fitati smanjuju bioraspoloživost minerala, uključujući i neheme-željezo.
Konkretno, vegetarijanci koji iz svoje prehrane dobivaju samo nehemijsko željezo moraju to uzeti u obzir prilikom jela kako bi povećali razinu željeza. Kako biste povećali apsorpciju željeza iz prehrambenih izvora ili dodataka, kombinirajte hranu s visokim sadržajem vitamina C s hranom bogatom željezom uz isti obrok.
