"Nemam vremena." Koliko često ste to koristili kao izgovor da ne uspijete? Nema sramote ovdje - svi smo to rekli barem jednom. Ali tu mentalnu prepreku možete prevladati oslanjajući se na vježbe ispod 30 minuta koje se sastoje od super jednostavnih vježbi.
Kako bi dokazali da ne trebate provoditi sate u teretani izvodeći nemilosrdno složene rutine, LIVESTRONG.com je tri stručna osobna trenera pozvao na prednosti pojednostavljenja rutine vježbanja i kako odmah implementirati promjene.
Zašto biste trebali pojednostaviti rutinu vježbanja
1. Oslobodit ćete više vremena.
Unatoč znanstvenim dokazima koji podržavaju kratke i jednostavne vježbe, mnogi ljudi i dalje vjeruju da za postizanje željenih rezultata svaki tjedan trebate provesti sate i sate u teretani. To jednostavno nije točno, kaže Nick Rizzo, direktor fitnes istraživanja u RunRepeat-u.
"Ljudi se osjećaju kao da ne odlaze u produžetke, nigdje neće stići ili da su manji od", kaže on. Naučili su ih vjerovati da bi ih nakon svakog vježbanja trebali potpuno uništiti, grliti i iscrpljivati, kaže Rizzo. U stvarnosti, znanost ne podržava ideju da bol uvijek znači poboljšanje. A kraći treningi ostavljaju vam više vremena za druge stvari.
2. Smanjit ćete rizik pretreniranosti.
Vježbanje koje je predugo ili preintenzivno može dovesti do sindroma pretreniranosti, kojeg karakterizira nedostatak energije, smanjenje performansi u teretani, loš san, smanjen apetit, glavobolja, smanjenje imunološke funkcije, depresija i gubitak entuzijazma za trening.
Izbjegavanje toga je jedna od najznačajnijih prednosti pojednostavljenja treninga. Može vam pomoći u smanjenju nepotrebnog središnjeg umora, što je definirano kao svi stresori koji mogu utjecati na vašu izvedbu, kaže James Shapiro, NYC osobni trener.
3. Učvrstićete svoje ciljeve.
"Morate biti jasni u onome što pokušavate postići", kaže Rizzo. "Jasnost u vašim ciljevima i zašto ih želite postići uvijek pomaže u motivaciji i dosljednosti."
I znanost ga podržava. Postavljanje ciljeva povezano je s većim postignućima istraživanja iz lipnja 2019. godine objavljenog u Motivaciji Science , uglavnom zato što postavljeni ciljevi pružaju putokaz za praćenje i vizualiziranje vašeg napretka. Kada imate cilj, bit ćete selektivniji u vježbama koje radite, samo birajte one koje će vam pomoći da napredujete.
4. Ostat ćete motivirani.
Znajući da će vam vježbanje trajati samo 30 minuta u odnosu na sat ili dva pomaže vam održati želju da ostanete dosljedni svojim vježbama. U stvarno prometnim danima, čak i 15 minuta kretanja može napraviti veliku promjenu, kaže Alex Robles, dr. Med. I osobni trener. "Ključ je da nešto dosljedno radite kako biste održali zamah, a to je mnogo lakše učiniti kratkom i jednostavnom vježbom."
5. Primijetit ćete značajnije dobitke.
Postoji samo nekoliko vježbi koje zaista trebate učiniti u bilo kojem trenutku kako biste postigli sjajne rezultate, kaže Robles. "Ako pokušate raditi previše vježbi i previše komplicirate svoj trening, vaši rezultati postaju razrijeđeni", kaže on. "To je ono što volim nazvati pohađanjem maloljetnika."
Drugim riječima, vaš biceps ne trebaju tri različite vrste kovrča četiri puta tjedno, kaže Robles, i ne trebate izolirati i intenzivno trenirati svaki mišić u tijelu - pridržavanje osnova često je mnogo učinkovitije,
Kako pojednostaviti svakodnevnu vježbu
1. Uspostavite podjelu vježbanja.
Bez obzira na vaše ciljeve, uspostavljanje konzistentne podjele treninga ključno je za uštedu vremena i energije. Evo primjera podjele vježbanja za nekoga tko je novi u teretani, ljubaznošću Roblesa, koji preporučuje dva ili tri puta tjedno podjelu cijelog tijela, gdje trenirate i vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela na istim dan.
1. dan
- Bench press: 3 seta od 8 ponavljanja
- Prtljažni hodi s bučicama: 3 seta po 8 ponavljanja na svakoj nozi
- Red sjedećih kabela: 3 seta od 10 ponavljanja
2. dan
- Deadlift: 3 seta od 8 ponavljanja
- Gumb za glavu: 3 seta po 10 ponavljanja
- Povlačenja: 3 seta od 8 ponavljanja
2. Držite se složenih pokreta.
"Vaše se tijelo misli na to da se kreće kao cjelina", kaže Robles. "U stvarnom svijetu ne izoliramo određene mišiće: svaki pokret koji radimo zahtijeva da regrutujemo više mišićnih skupina odjednom."
Složene vježbe radite upravo to jačanjem obrazaca pokreta koje svakodnevno radite. Tu spadaju čučanj, mrtva dizala, klupa s pritiskom, prešanje ramena, podizanje, uranjanje i ručak. U biti, složeni potezi su oni koji koriste više odjednom spajanja (za razliku od izolacijskih vježbi, koje se usredotočuju na jedan zglob u isto vrijeme, kao što je navijanje bicepsa).
Najbolji primjer je čučanj, kaže Robles. Svi čučnu svaki dan, više puta dnevno: Svaki put kada sjednete u stolicu, toalet ili uđete u svoj automobil, čučite. Prednosti usredotočenosti na složene pokrete uključuju:
- Trenirajte više mišićnih skupina odjednom, tako da potiču mnogo veći poticaj za izgradnju mišića nego što to mogu izolacijske vježbe.
- Pomažu vam u održavanju mobilnosti, pogotovo s godinama.
- Ciljajte više glavnih mišićnih skupina i uopšte su učinkovitiji za trening cijelog tijela za manje vremena.
3. Samo toliko često dodajte nove poteze.
Jeste li znali da i dalje možete uočiti dobitak kondicije čak i ako iste i iste treninge izvodite iznova i iznova? Da, istina je, kaže Robles. Sve dok slijedite princip progresivnog preopterećenja - neprestano povećavajući izazov vašem tijelu pomoću jedne varijable u isto vrijeme - i dalje ćete vidjeti napredak.
Na primjer, možete biti jači kod čučnjeva i razviti mišićnu masu u nogama čučeći 5 setova od 5 ponavljanja jednom tjedno, sve dok polako povećavate težinu svaki put kad vježbate. Dakle, nema potrebe koristiti drugačiju varijantu čučnja svaki put kada udarite u teretanu, kaže Robles.
Umjesto toga, pričekajte oko 12 tjedana da unesete varijacije u svoj odabir vježbanja. Robles daje nekoliko primjera: "Ako radite čučanj s remenom i zadržite se na istoj težini i istim ponavljanjima već nekoliko tjedana, to može biti znak da morate promijeniti stvari", kaže on. "U ovom trenutku, preporučio bih vam odlazak na prednji čučanj i poboljšanje snage prednjeg čučnjeva za osam do 12 tjedana."
Ova tehnika funkcionira jer novi pokret i dalje trenira isti funkcionalni obrazac pokreta, ali na nešto drugačiji način, kaže Robles. I što je također važno, ovo smanjuje količinu vremena koje trošite mukotrpno na programiranje svog vježbanja. Ostali primjeri ove tehnike uključuju:
- Bench press za nagib pritisnite press
- Preša za prešanje za zatvaranje gornje preše
- Konvencionalna mrtva žičara do rumunjske mrtve žičare
"Rad s tempom, količina setova, ponavljanja i vrijeme odmora sve je sjajno", kaže Shapiro, "ali kad počnete prolaziti kroz više varijacija bilo koje vježbe, vaše se tijelo ne može pravilno prilagoditi podražaju."
4. Dajte si ograničenje.
Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno već imate ugrađeno vremensko ograničenje za vježbanje, zbog drugih obveza poput posla i obitelji. Međutim, ipak možete imati koristi od toga da sebi date tvrdu granicu, kaže Shapiro.
"Provodite manje vremena u teretani nego što se brinete za druge aspekte koji doprinose vašim rezultatima: spavanje, ishrana, hidratacija, oslobađanje od stresa i oporavak. Svoje rezultate možete ozbiljno narušiti ako nedovoljno djelujete na bilo kojem od ovih ostalih načina područja; nijedno vrijeme u teretani ne može poništiti bilo koji od učinaka prouzrokovanih nedostatkom ovih načina života."
Dakle, čak i ako imate dva sata u teretani, to ne znači da biste trebali provesti čitavo to vrijeme udarajući utege. Uostalom, ponekad su i najkraće vježbe najučinkovitije.
5. Dajte sebi ograničenje kretanja.
Ne, to ne znači ograničenje u kojoj aktivnosti se bavite - trebali biste kretati svoje tijelo kad god je to moguće! To znači ograničiti koliko različitih vježbi završite u sesiji.
Prema Rizzo-u, obavljanje manje pokreta u vježbi daje vam puno više vremena da se usredotočite na one koji su vam važni: "prisiljava vas da budete vrlo selektivni u onome od čega se sastoje vježbe", kaže Rizzo, "značajno povećavajući količinu vremena, energije, setove i ponavljanja koja provodite u vježbama koje činite uključuju."
6. Usredotočite se na svoj najvažniji cilj.
Iako vas Instagram može inspirirati za usavršavanje stojala i penjanja po konopu, mnogo ćete više imati koristi od fokusiranja na stvari poput brzine, izdržljivosti i snage. Ono što vam je najvažnije trenutno treba zauzeti središnji dio većine vaših vježbi.
Na primjer, ako želite trčati maraton, trebali biste potrošiti većinu svog vremena trčeći (iako ćete apsolutno imati koristi od unakrsnog treninga). Ako se želite natjecati u svom prvom powerlifting susretu, usredotočite se na čučanje, mrtvo dizanje i prešanje klupa. Ako se želite bolje planinariti, provedite neko vrijeme na stepeništu i radeći obuću nogu velikog volumena.
Sužavanjem fokusa uživat ćete u prednostima više slobodnog vremena kao i značajnijim dobicima koji se odnose na vaše ciljeve. Kao što Rizzo to elokventno kaže, „Za napredak ne treba puno, potrebna je samo dosljednost i usredotočenost“.
