Dosadna staza ima reputaciju monotonu. No, neki zapravo radije trče po njemu, pogotovo kada je vrijeme manje nego optimalno. Dok trkačka staza može biti sjajan alat za treniranje - posebno za početnike - postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje mogu postati prepreka vašem treningu.
Prestanite sabotirati trčanje u zatvorenom dijelu popravljajući sljedeće previše česte pogreške trkačke staze.
1. Preskakanje vašeg zagrijavanja
Čak i ako ne trčite po cesti ili stazi, ipak biste trebali proći kroz sve pokrete. Zagrijavanje prije vježbanja priprema vaše tijelo za nadolazeću vježbu i pomaže u sprečavanju ozljeda povećavajući protok krvi u mišiće, pokazalo je istraživanje za veljaču 2018. godine iz Journal of Exercise Rehabilitation .
"Ništa se ne mijenja samo zato što ste na trkačkoj stazi; i dalje morate voditi brigu o svom tijelu kao i svaki drugi dan za trčanje", kaže Mwangi Gitahi - zvani trener Mwangi - trener trčanja i osnivač RUNFIRST-a. "Provodeći nekoliko minuta radijući na pripremi zagrijavanja, čak i tik uz tračnicu za trčanje tako da to nitko drugi ne tvrdi, može vam pomoći da budete zdravi."
Ako ne koristite stazu za podgrijavanje za vježbanje snage (u tom slučaju, počnite polako i održavajte je kratkom), barem nekoliko minuta prije trčanja trebate prošetati i napraviti neke dinamične poteze (poput kao visoka koljena i zamah nogu) da se pripremite za trčanje.
2. Trčanje sa nultim nagibom
Na biciklističku stazu stavite najmanje 1 do 1, 5 posto nagiba, jer on pobliže oponaša uvjete na cesti i sprječava da staza jednostavno "vuče" noge unatrag dok trčite i zapravo vam pomaže u obavljanju posla, kaže Ryan Bolton, vlasnik i osnivač Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Ne samo da biste trebali automatski postaviti nagib svaki put kada trčite, trebali biste također iskoristiti njegov puni potencijal. Na trkačkoj stazi još uvijek možete dobiti sjajnu vježbu u brdu, što je posebno važno ako trenirate brdovitu trku i živite u ravnim uvjetima.
"Funkcija nagiba na trkačkoj stazi jedan je od najboljih atributa treninga na trkačkoj stazi", kaže Bolton. "Uz mogućnost stvaranja brežuljaka od 0, 5-postotnog brega naviše od 20-postotnog stupnja na traci za trčanje, vrlo je lako ponoviti bilo koju vrstu vježbanja na brdu na trkačkoj stazi s kratkih, snažnih udara od 50 metara na visokom nagibu do nižeg nagiba, ponavlja se prag duljine 800 metara do milje."
3. Upotreba tračnica za podršku
Iako ste možda čuli savjet kako se nikada ne smijete držati za šine dok hodate ili trčite po trkačkoj stazi, stvari nisu uvijek tako crno-bijele.
Studija iz veljače 2013., objavljena u časopisu Journal of Exercise Physiology, zaključila je: "Čini se da nema nikakvog znanstvenog razloga za nepridržavanje rukohvata ako se vježbač osjeća samouvjerenije u kontroli svoje sjednice vježbanja." Ako jednostavno odmarate ruke na tračnicama kako biste se osjećali stabilnije i uravnoteženije, vjerovatno nećete previše bacati trening.
Međutim, problem nastaje kada stavite svoju težinu u tračnice - bilo pritiskom na ruke ili naslonom natrag. To smanjuje količinu težine u vašem donjem dijelu tijela, što vam odustaje od koraka (što može rezultirati ozljedom kad se vratite na trčanje na cesti) i skraćuje vašu vježbu.
Zapravo, naginjanje leđa smanjuje sagorijevanje kalorija za gotovo 32 posto, pokazalo je istraživanje iz studenog 2014 iz Međunarodnog časopisa za vježbanje .
4. Previsoko oslanjanje na zaslon
Iako vam se može činiti da će vam se ritam, udaljenost i kalorije izgorjeti na traci za trčanje, ne biste se trebali pouzdati u to da su ti podaci stopostotni. Ne samo da može varirati od stroja do stroja, već zahtijeva i redovito i ispravno servisiranje trkačkih staza, što ne možete uvijek garantirati (ili znati točan datum održavanja i ponovne umjeravanja).
"Dva najveća parametra, mjerena na traci za trčanje, tempo i nagib, podložni su ovoj varijabilnosti, iako se čini da se tempo znatno razlikuje", kaže Bolton. Zato je vježbanje sa redovnim satom trčanja bolja opklada, kaže. Naravno da i tamo postoji varijabilnost, ali ako koristite isti sat koji uvijek koristite, imat ćete barem točniju osnovu za usporedbu.
Uz to, Mwangi preporučuje korištenje monitora za brzinu otkucaja srca (funkcionalnost koja je ugrađena u neke satove) da biste dobili precizniju sliku sagorjelih kalorija i zonu otkucaja srca.
5. Kopiranje (ili utrkavanje) trkača pored vas
Lako se zaprijetiti onome što se događa na traci za trčanje pored vas, ali nemojte pokušavati uskladiti korake s osobom pored vas niti je pretvoriti u zamišljenu utrku. Usredotočite se na vlastiti trening.
"Može postojati tendencija oponašati ono što drugi rade na trkačkoj stazi, pogotovo kada nemate svoj vlastiti plan", kaže Mwangi. "Također se može teško oduprijeti natjecanju s osobom koja je pored vas. Nazovite to ratovima na trljačkoj stazi! Oba ova scenarija mogu dovesti do pretjeranog ili predugog trčanja, a to nikada nije dobra stvar."
6. Samo trčanje na traci
Čak i ako koristite nagib za postizanje više uvjeta sličnih prometnici tijekom trčanja na traci za trčanje, ipak biste trebali mijenjati svoje staze za trčanje. Put, staza i trkačka staza djeluju na vaše mišiće na različite načine, što vam može pomoći da izbjegnete ozljede i od vas se učini trkač koji je više zaobljen.
"Pomicanje pojasa za tračnice može smanjiti potrebu za odbacivanjem i na taj način angažirati one mišiće koji vam pomažu da se krećete prema naprijed, poput potkoljenica, mišića mišića i glutena", kaže Mwangi. "Kad pored trkačke staze trčite po cesti, trenirate svoje tijelo da angažira te mišiće, jer cesta zahtijeva da se odgurnete da biste mogli trčati."
7. Zamjena izvođenja treninga za unaprijed programirani trening
Ako trenirate za trku, važno je pažljivo koristiti gazno stazu. Iako je definitivno lakše samo skočiti, pritisnuti gumb i proći kroz pokrete unaprijed programiranog vježbanja, to ne radite sami. Umjesto toga, radite propisani trening kao što je planirano, posebno ako koristite neugodnu stazu zbog nepovoljnih vremenskih prilika.
"Ti unaprijed dizajnirani treninzi mogu dobro funkcionirati ako sportaš samo pokušava doći do neke opće kondicije, ali ako slijedi određeni plan s određenim ciljevima, te unaprijed dizajnirane vježbe treba zanemariti i sportaš stvoriti vlastiti trening na staza za trčanje mijenjajući nagib i brzinu njihovim specifičnim potrebama vježbanja, "kaže Bolton.
Možda ćete trebati sjesti sa svojim trenerom kako biste saznali kako koristiti nagib da odgovara putu ili uvjetima staze zbog kojih vaš trening zahtijeva, ali malo dodatnog truda koji iziskuje, neizmjerno će vam koristiti trening.
