Postavljanje cilja mršavljenja učinkovit je način da ostanete motivirani za njegovo postizanje. Postavljanje cilja gubitka 20 posto ukupne tjelesne težine u roku od 20 tjedana omogućava vam da se fokusirate jedan tjedan po satu, a ne da ga gledate kao dug i težak proces. Razbijajući taj cilj tjedno, ciljate izgubiti jedan posto tjelesne težine tjedno. To se dobro nalazi u smjernicama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za sigurno mršavljenje od jednog do dva kilograma tjedno, pod pretpostavkom da trenutno težite 200 kilograma ili manje. Ako ne, razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li gubitak težine bržim tempom za vas.
Korak 1
Zapišite svoj tjedni cilj mršavljenja, koji je jednak jednom posto ukupne početne tjelesne težine. Na primjer, osoba od 200 kilograma imala bi za cilj izgubiti dva kilograma tjedno.
Korak 2
Utvrdite koliki je deficit kalorija potreban da biste izgubili toliku težinu. CDC definira manjak kalorija kao uzimanje manje kalorija nego što sagorijevate. Gubitak kilograma tjelesne masti zahtijeva kalorijski deficit od 3.500 kalorija. Gubitak dva kilograma tjedno zahtijeva kalorijski deficit od 7000 kalorija svaki tjedan - 1.000 kalorija dnevno - tijekom razdoblja od 20 tjedana.
3. korak
Izrežite nepotrebne kalorije iz svoje prehrane kako biste pomogli ukopati se u cilj smanjenja kalorija. To uključuje soda, slatke poslastice, bombone i hranu koja sadrži zasićene masti. Smanjenje dodavanja šećera i visokokaloričnih začina iziskuje veliki komad vaših ciljeva s manjkom kalorija. Na primjer, boca soda od 20 unci sadrži 250 ili više kalorija, ali vrlo malo hranjivih vrijednosti.
4. korak
Vježbajte 30 do 60 minuta najmanje pet dana u tjednu, a rezervirajte barem dva dana za trening otpora. Aerobna tjelovježba pomaže sagorjeti kalorije prema vašem kalorijskom deficitu, dok trening otpora, poput dizanja utega, ubrzava gubitak kilograma i pomaže tonusu mišića. Osoba težine 185 kilograma sagorijeva 710 kalorija na sat trčeći brzinom od 5 mph, prema Harvard Health. Kako napredujete sa svojih 20 tjedana, vaše tijelo neće sagorijevati kalorije jednako učinkovito ako izvodite iste vježbe istim intenzitetom. Dižite ga i uključite intervalne treninge i dizanje težih utega u svoju rutinu.
5. korak
Zabilježite svoj tjedni napredak vježbanja - u smislu vremena i / ili seta i ponavljanja - tijekom 20 tjedana kako biste pomogli da vas motivira i / ili da se jače gurnete kako biste sljedeći tjedan postigli cilj za mršavljenje. Kako počnete primjećivati pojačanje snage i kondicioniranja na papiru, to će vas dodatno motivirati da nastavite gurati prema svom cilju.
Korak 6
Jedite zdraviju hranu bogatu proteinima i vlaknima kako biste se duže osjećali puni. Voće i povrće je puno vlakana. Izbor zdrave hrane uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, nemasne izvore proteina i mliječne proizvode s malo masti.
Savjet
Naizmjenični dani aerobnih i otpornih treninga kako biste svojim mišićima dali dovoljno vremena za odmor nakon svakog treninga snage.
Jedite više hrane bogate proteinima i vlaknima kako biste se duže osjećali puni.
Upozorenje
Ne započinjte s novim dijetom i programom vježbanja, a da prethodno ne porazgovarate sa svojim liječnikom.
Ne iskušavajte potencijalno štetne dijetalne tablete ili diete. Oni mogu biti nezdravi i dovesti do budućeg debljanja.
