Vaši trbušni mišići vrlo su otporni na umor, izjavio je dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Koriste se stalno tijekom dana kako bi ustali iz kreveta, sjedili ravno i nosili vreće s namirnicama.
Neki treniraju abs samo dva ili tri puta tjedno, dok ih drugi svakodnevno treniraju. Možete povećati izazov radeći sitnice i drobljenja na klupi za pad, ali morate znati što radite kako biste mogli napraviti najbolji izbor.
Obrazac za vježbanje
Obostrano sjedenje i pad mrlja izvode se na klupi s glavom nižom od kukova i nogu. Što je dublji nagib, to je teže vježba.
Postavite klupu pod željenim kutom, počevši s laganim padom ako ste novi u vježbama. Noge pričvrstite uz jastučić, držeći tijelo na mjestu tako da noge zakačite ispod jastuka. Za mrvicu prekrižite ruke preko prsa. Izdahnite i zakrivite glavu, ramena i gornji dio leđa daleko od klupe, stežući abs. Udahnite i pustite za jednu punu predstavnicu.
Da biste napravili potpuno sjedenje, počnite u istom položaju s rukama prekriženim na prsima. Izdahnite i izvijte iz klupe skroz gore, dovodeći svoj torzo u potpunosti sa klupe. Pokušajte dodirnuti laktove prema bedrima. Udahnite i spustite polako dolje za jednu kompletnu predstavu.
Ciljani mišići
Ove dvije vježbe ciljaju različite mišiće u vašem središnjem dijelu. Primarni pokretač u padu je rektus abdominus, odnosno mišiće sa šest paketa. Ovaj mišić teče od donjeg dijela vašeg rebra do kosti svesti. Njegov je posao savijati kralježnicu ili savijati prema naprijed.
U potpunoj sjedenju ciljni mišić su iliopsoas. Ovaj mišić leži dublje od rektusa abdominusa. Izvodi se od vašeg kuka i donjeg dijela kralježnice niz bok, prema butnoj kosti. Njegov posao je fleksija kuka i rotacija kralježnice.
Pomoćni mišići
Niti jedan mišić ne djeluje sam u tijelu, pa iako opadanje usporavanja i drobljenja imaju glavni pokretač, također imaju mišiće koji pomažu. Kada izvodite krckanje pada, vaše obline djeluju kao sinergist, pomažući da abdominus rektusa uvija kralježnicu.
U stojećem položaju sinergisti su mišići kuka i bedara poput mišića rektusa femorisa i adduktora. Rektus abdominus i obline djeluju kao stabilizatori kralježnice u zaslonu. To znači da su stegnuta i čvrsto držana tako da možete izvoditi pokret na zglobovima kuka.
Savjeti i razmatranja
Ako vam je cilj izgraditi šest paketa i definirati svoj aps, onda je pad odbiti bolji izbor. No, uz trbušni trening trebali biste uključiti fleksiju, produženje, bočno savijanje, rotaciju i stabilizaciju. Odbijanje sitnih bokova pomaže stabilizaciji kralježnice, tako da ih možete dodati i cijelom programu trbušnog treninga.
