Izgradnja snage na leđima jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da zaštitite zdravlje kralježnice, ali to često zasniva važnost fleksibilnosti. Snažna leđa koja su također fleksibilna omogućuju vam da se okrećete, savijate i dopirete s većom lakoćom i okretnošću. Dobro zaobljeni program fleksibilnosti leđa uključuje istezanja mišića leđa, kao i prsni fleksibilni mišići, trbušnjaci, obline i kukovi.
1. Istezanje leđa
Ako radite puno vježbi za jačanje leđa, mišići leđa mogu vam ostati ukočeni i bolni. Čak i sjediti za stolom cijeli dan, nagnut nad računalom, može dovesti do zatezanja mišića leđa. Uključite svakodnevnu rutinu istezanja za leđa kako biste ublažili napetost i poboljšali svoju sposobnost dosezanja i savijanja naprijed.
Pomicanje 1: Istezanje kralježnice
Sjednite na pod, noge ispružene šire od kukova. Spustite bradu prema prsima i stavite dlanove na pod između nogu. Počnite se savijati naprijed od kukova, dopuštajući kralježnici da se kotrlja, kralježnicu po kralješku, dok dlanove kliznete prema naprijed po podu. Zaustavite se kad osjetite rastezanje duž cijelog kralježničkog stuba. Držite najviše tri minute.
Pokret 2: Mačka-krava
Navucite se na ruke i koljena s ramenima preko zgloba, a kukovima preko koljena. Dovedite kralježnicu u neutralni položaj, ne zarezujući ili zaokružujući. Udahnite dok spuštate trbuh prema podu, podižući glavu, ramena i potkoljenicu. Udahnite dok okrećete položaj, savijajući leđa poput mačke i uvijajući bradu i kralježnicu. Izmjenite dva položaja pet do 10 puta.
2. Rotacijski proteži
Fleksibilnost leđa je višestruka. Ne samo da vam trebaju istezanja za leđa, već trebate i rastezanja za bočne stranice - svoje obline - kako biste omogućili da se kralježnica ugodno kreće u svim različitim smjerovima. Uvijanje istegnuća cilja na obline, kao i na mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.
Pomicanje 1: Supina kralježnice
Započnite kralježnicu kralježnice leđa ležeći na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravnima na podu. Prekrižite desno koljeno preko lijevog koljena i oba koljena prebacite na lijevo. Izvucite ruke na "T" i okrenite glavu udesno. Obe lopatice držite na podu i držite istezanje do tri minute. Prebacite strane i ponovite.
Pomicanje 2: Sjedenje sjedala
Sjednite u stolicu s kralježnicom uspravnom, a stopala ravnih na podu. Održavajte ravnomjernu težinu između sjedećih kostiju. Zakrenite trup tako da su vam prsa i ramena okrenuta udesno, ali bokovi nepomični. Možete se dotaknuti desne strane sjedala da se malo dublje protegne, ali ne okrećite se dalje nego što je udobno. Držite rastezanje 20 sekundi; zatim uviti na drugu stranu.
3. Istezanje prednjeg dijela tijela
Posljednji komad slagalice za fleksibilnost leđa proteže se prednjim dijelom vašeg tijela, uključujući prsa, trbušne mišiće i savijače kuka - mišiće na prednjoj strani vaše zdjelice na samim vrhovima vaših bedara. Istezanje ovih mišića omogućava vam da se sagnete unazad, produžujući se na bokovima.
Kretanje 1: rastezanje kuglice za stabilnost
Sjednite na kuglu za stabilnost s nogama ravnim na podu. Krenite nogama prema naprijed i kotrljajte loptu unatrag dok se ležite, povlačeći se preko lopte u poduprtom naslonu. Izdužite noge ravno i raširite ruke na stranu kako biste istegnuli mišiće grudi i trbuha. Ostanite ovdje do tri minute.
Pokretanje 2: Istezanje fleksije kuka u kuku
Započnite istezanje fleksura kuka u položaju za ispružanje, s nogama izdignutim. Baci stražnje koljeno na zemlju. Podupirući prsa, premjestite težinu naprijed preko prednje noge dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu bedara na stražnjoj nozi. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.
