Iako su žene često predmet nezdravih očekivanja kada je u pitanju težina i izgled, i muškarci se često suočavaju s nerealnim slikama trbušnih trbuha i vaskularnih bicepsa.
Istina? Ne postoji savršeno tijelo. A izgled na određeni način ne mora vas činiti zdravim - ili sretnim.
Ali postoje neke životne navike koje muškarci mogu uvesti kako bi postigli svoju najzdraviju tjelesnu tjelesnost (što je, u stvari, ideal). Razmislite o ovim praksama u teretani (i kuhinji!) Kako biste vam pomogli da postignete svoje najbolje.
Vlak snage za jačanje metabolizma
Vjerojatno ste čuli kako se pojam „spor metabolizam“ baca okolo, ali razumijevanje znanosti koja stoji iza vaše metaboličke stope pružit će vam bolje razumijevanje kako djeluje gubitak masti. Vaš metabolizam je proces kojim vaše tijelo sagorijeva kalorije, prema Harvard Health Publishing. Neprestano radi na probavljanju hrane, nastavite protok krvi - u osnovi svaki proces koji trebate živjeti.
Vaš metabolizam određuje koliko kalorija sagorite dnevno izvan vježbanja. Iako je vaš metabolizam u velikoj mjeri određen genetikom, vaš sastav tijela može također ubrzati ili usporiti brzinu metabolizma. Mišić sagorijeva više kalorija nego masti, pa što veći omjer mišića i masti imate, više kalorija ćete sagorjeti svaki dan, prema klinici Mayo.
Iz tog razloga, ako većinu vremena provodite na traci za trčanje, vrijeme je da se upustite u teretanu. Trening snage ili otpora najučinkovitiji je način treninga koji će vam pomoći da dobijete mišiće, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE).
Gotovo svaka vježba s utezima će imati koristi za rast mišića, ali neke su i bolje od drugih. ACE preporučuje da svoju rutinu strukturirate oko složenih pokreta (pokreti koji pokreću više zglobova ili dijelova odjednom) poput čučnjeva, mrtvih dizala, push-up-a i pull-up-a.
Usredotočite svoju vježbu prvenstveno na trening otpora, ali nikako ne zanemarite kardio. Mijenjanje vašeg stalnog kardio radi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) može vam pomoći u iskorištavanju nekih prednosti koje pojačavaju, prema ACE. Ova vrsta vježbanja uključuje rafale vježbe visokog intenziteta, nakon čega slijedi postavljeni period odmora. HIIT je povezan s poboljšanjem metaboličke funkcije i kardiološkog zdravlja.
Jedite pravo kako biste stekli mišiće i izgubili masti
Iako su slanina i jaja možda vaša jutarnja proba, za izgradnju mršavijeg tijesta potrebno je više od čistog proteina. Gubitak masti i održavanje ili dobivanje mišića zahtijevaju ravnotežu svih makronaredbi (masti, proteina i ugljikohidrata) na vašem tanjuru.
Ako želite izgubiti masti i održavati što više mišićne mase, morate izračunati svoje kalorije za održavanje (količinu kalorija koje su vam potrebne da biste održali trenutnu težinu). Jedna je mogućnost korištenje mrežnog kalkulatora, poput ponude klinike Mayo, koji će vam dati opću ideju. Ili za preciznije mjerenje pratite svoje prosječne dnevne kalorije (MyPlate App LIVESTRONG.com olakšava) nekoliko dana do tjedan.
Jednom kada utvrdite svoj iznos za održavanje, možete početi uvoditi siguran i zdrav rez. Možda već znate da je 3.500 kalorija jednako kilogramu masti, prema klinici Mayo. Iako možete bez problema smanjiti između 500 i 1.000 kalorija dnevno, jednostavno rezanje kalorija može dovesti i do gubitka mišića. Zbog toga gubitak masti i gubitak kilograma nisu uvijek ista stvar.
Iako je gubitak masti sporiji, složeniji proces od općeg mršavljenja, to će vam pomoći poboljšati metabolizam i dati dugotrajnije rezultate. Razmislite na ovaj način: Ako vam je količina za održavanje oko 2.500 kalorija, možete pojesti 2.000 kalorija pice svaki dan, a dalje gubiti kilograme . Međutim, težina koju gubite vjerojatno će potjecati iz mišićnog tkiva, a ne od masti.
Umjesto toga, napunite svoj tanjur cijelim namirnicama gustim hranjivim sastojcima i polako unosite smanjenje kalorija. Kao što možda već znate, povećanje unosa proteina pomoći će promicanju rasta mišića i gubitka masti, prema Harvard Health Publishing. Dakle, usredotočite se na opcije nemasnih proteina poput peradi ili ribe i nastojte konzumirati između 1 i 1, 8 grama po kilogramu tjelesne težine.
Trenutačno je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda bijesna, ali potrebni su vam ugljikohidrati za izgradnju mišića, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Izvorite svoje ugljikohidrate iz cjelovite, bogate hranjivim sastojcima hrane poput povrća, slatkog krumpira i integralnih žitarica. Ti izvori ugljikohidrata napunjeni su vlaknima, hranjivim tvarima kojemu treba vremena za probavu i izvrsno je za upravljanje težinom, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Nemojte zanemariti ni zdrave masti - ali imajte na umu veličine posluživanja: Masti sadrže 9 kalorija u gram, dok bjelančevine i ugljikohidrati imaju samo 4 kalorije po gramu. Izaberite namirnice sa zdravim mastima kao što su avokado, orašasti plodovi ili losos (masna riba) da biste iskoristili najveće prehrambene koristi, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku.
