Bilo da trenirate za triatlon ili duatlon ili jednostavno želite poboljšati razinu kardiovaskularne kondicije, plan treninga koji se sastoji od trčanja i biciklizma je dobra opcija. Važno je izraditi razuman fitness plan koji uključuje manje ciljeve i omogućava odgovarajući oporavak i prehranu. Prije nego što proširite svoju trenutnu fitness rutinu, savjetujte se s liječnikom kako biste osigurali da je to sigurno.
Trening s trčanjem
Trening s biciklom
Vožnja biciklom nudi mnoštvo različitih zdravstvenih prednosti, poput smanjenja rizika od raka, poboljšanja zdravlja vašeg srca i poboljšanja razine kondicije za druge sportove. Postavite male ciljeve koje ćete bez intenzivnog napora moći dostići ili premašiti kako biste ostali motivirani za nastavak. Kada je riječ o biciklizmu, imate opcije i možete odabrati jednu ili alternativnu kako bi vam vježba bila zabavna i nova. Različite vrste biciklizma uključuju brdski biciklizam, biciklističke staze, biciklizam na otvorenom, roadie biciklizam i bicikliste s triatloncima. Većina ljudi započinje kao povremeni jahači, jer omogućava najviše fleksibilnosti i uživanja dok se poboljšavate na svojoj kondiciji i možete odlučiti ostati samo povremeni jahač i još uvijek iskoristiti prednosti biciklizma.
Trening ishrane i hidratacije
Kada trenirate, morate osigurati da dobijete sve odgovarajuće hranjive tvari i količinu tekućine ili inače riskirate da imate potencijalno ozbiljne probleme poput niske razine natrija u krvi i dehidracije, posebno ako ste uključeni u intenzivna i dugačka natjecanja. Proteini i ugljikohidrati temelj su svih prehrambenih planova jer su ovi hranjivi sastojci kritični i za energiju i za oporavak. Zapravo, oko 40 do 50 posto vaše energije dolazi iz ugljikohidrata, a unos proteina trebao bi iznositi 10 do 12 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Vaš liječnik će vam moći dati potpune smjernice o vašem potrebnom unosu kalorija i hranjivih tvari na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja. Otprilike 20 minuta prije vježbanja trebali biste konzumirati 200 do 300 mililitara tekućine, a za svaka dva do tri sata aktivnosti trebali biste konzumirati 500 do 600 mililitara tekućine.
Tjedni raspored treninga trčanja i biciklizma
Kada koristite i trčanje i biciklizam, zamijenite dane u kojima se svaki koristi za trening. Primjerice, biciklirate u ponedjeljak, srijedu i petak, a vozite u utorak, četvrtak i subotu, uz odmor u nedjelju. To omogućava odgovarajući trening, kao i adekvatan odmor, kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, a tijelu omogućili vrijeme koje mu je potrebno da se oporavi. Tri obilježja odmora i oporavka uključuju spavanje kad je to potrebno, spavanje ne manje od sedam do 10 sati svakog dana i pravilnu prehranu kako bi se omogućio oporavak. Kratkoročni oporavak je trenutačno razdoblje nakon treninga i uključuje fazu hlađenja, a dugoročni oporavak nešto je na čemu radite tijekom godine i može uključivati nekoliko tjedana treninga nižeg intenziteta i odmora kako bi se omogućilo potpuni oporavak od intenzivnog treninga.
