Dok ne možete povratiti vrijeme, možete usporiti proces starenja i poboljšati svoje fizičke sposobnosti ako nastavite ili pokrenete program treninga snage u 60-ima. Čak i mala količina snage za trening može pomoći preokrenuti gubitak mišića koji žene doživljavaju u dobi. Izgradnja i održavanje mišićne mase ne samo da vam pomaže da izgledate i osjećate se sjajno, već vas čini neovisnima i zdravima.
Važnost dizanja utega za starije žene
Nikad nije kasno za početak stvaranja mršave mišićne mase, čija razina počinje padati nakon 30. godine života, posebno kod osoba koje žive u sjedećem položaju. Gubitak mišića dovodi do gubitka snage, što može otežati ispunjavanje dnevnih zadataka u dobi. Jačanje će vam omogućiti da u odrastanju radite više za sebe, poput nošenja svojih namirnica i košenja vlastitog travnjaka - ako to želite.
Trening snage ima i druge važne prednosti za vaše zdravlje:
Povećava čvrstoću kostiju: koštana masa opada brzinom od 1 posto godišnje nakon 40 godina, prema Harvard Health Publishing. Slabije kosti su podložnije lomljenju i mogu se slomiti čak i manjim padom. Trening snage vrši pritisak na kosti, što aktivira stanice koje stvaraju kosti kako bi usporile gubitak kostiju i izgradili koštanu gustoću.
Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i mobilnost: To vam može pomoći da izbjegnete pade i duže ostanete neovisni. Padovi su vodeći uzrok ozljeda i smrti starijih odraslih osoba, prema Nacionalnom vijeću za starenje.
Smanjuje tjelesnu masnoću: Vaš metabolizam usporava kako starite, ali izgradnja više mršave mišićne mase može vam pomoći. Mišić je metabolički aktivniji od masti, pa povećava metabolizam u mirovanju. Kontroliranje težine s godinama je presudno, jer prekomjerna težina i pretilost povezani su s mnogim kroničnim bolestima.
Sprječava kronična zdravstvena stanja: Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, trening snage može pomoći u prevenciji i poboljšanju artritisa, dijabetesa, osteoporoze, srčanih bolesti, pretilosti i bolova u leđima.
Poboljšava mentalno zdravlje: Uz aerobne vježbe, trening snage može pomoći u smanjenju depresije, povećanju samopouzdanja i samopoštovanja i poboljšanju kvalitete spavanja, a sve to dovodi do općeg osjećaja blagostanja.
Poboljšava kognitivne funkcije: Trening otpornosti ima pozitivne učinke na kogniciju, obradu informacija, pažnju, formiranje memorije i izvršnu funkciju, izvještava Američko vijeće za vježbanje.
Pokretanje programa treninga snage
Ozljede se lakše podnose i teže ih je zaliječiti kad ste stariji. To vas ne bi trebalo spriječiti da trenirate snagu, jer izgradnja snage u konačnici smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu; međutim, pri planiranju programa vježbanja važno je imati na umu.
Također želite biti sigurni da je vaš program dovoljno izazovan. Iako čak i malo treninga snage može poboljšati parametre zdravlja i kondicije, umjereniji do energičniji trening donijet će veće rezultate, a samim tim i veće koristi. Početak sporog i postupnog povećavanja količine i intenziteta vašeg treninga snage nastavit će donositi dobre rezultate.
Faza 1 vježbe za starije žene
U prvoj fazi treninga s utezima za žene starije od 60 godina cilj je izgraditi čvrst temelj: poboljšanje strukturnog integriteta tijela, rad na obrascima pokreta i tehnici i poboljšanje mišićne memorije. Vježbe u fazi 1 trebaju biti niskog intenziteta, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu ili lagane utege / pruge otpora.
Uzorke vježbi uključuju:
- Čučnjevi s tjelesnom težinom
- Lukovi - bočni, naprijed, natrag
- Pritisci koljena
- Redovi pojasa otpora
- Daska
- Bočna daska
- Pritisnuti rame
- Ravnoteža s jednom nogom u pokretu
- Bočni bočni korak s pojasevom otpora
- Krckanje bicikla
- Hamstring most
Ove vježbe treba izvoditi za jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Ova prva faza mogla bi trajati mjesec dana ili godinu dana, ovisno o tome gdje ste započeli. Radite dva do tri treninga cijelog tijela tjedno ciljajući sve glavne mišićne skupine - prsa, leđa, ruke, jezgra ramena i noge. Kad se osjećate snažnije i samouvjerenije ovim osnovnim potezima, možete prijeći na zahtjevnije vježbe koristeći više težine i intenziteta.
Povećavanje intenziteta vježbanja
Kad ste izgradili čvrst temelj, počnite povećavati izazov dodavanjem složenijih pokreta i veće težine. Vježbanje visokog intenziteta, i trening snage i kardio, učinkovito je za povećanje proizvodnje prirodnih anaboličkih hormona (testosterona, hormona rasta i inzulina faktora rasta-1) koji imaju koristi protiv starenja.
Još uvijek možete uključiti vježbe iz 1. faze, ali povećati težinu ili ponavljanja, izvoditi pokrete više intenziteta i mijenjati svoje obrasce podizanja, koristeći sporo 2 računanje za ekscentričnu (produljenje) i koncentričnu (kontrakciju) fazu pokreta, ili 2 broja za ekscentričnu fazu i 1 broj za koncentričnu fazu. Postoji mnogo načina različitih vježbi kako biste stvari učinili zanimljivim i nastavili izazivati svoje mišiće na nove načine.
Trening u krugu je moćan alat za povećanje intenziteta vašeg vježbanja i povećanje kardiovaskularnog outputa u isto vrijeme kada razvijate snagu. Da biste usmjerili vlak, izvedite jedan set svake vježbe u svojoj vježbi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu bez odmora. Izvedite jedan do četiri kruga, uz kratak odmor između rundi.
Dodavanje složenijih vježbi u vašu rutinu stvara više snage, a također poboljšava koordinaciju, raspon pokreta, ravnotežu i ostale parametre dobro zaobljene tjelesne kondicije. Neki primjeri vježbi koje treba dodati u ovoj fazi uključuju:
- Uteženi čučanj
- Bench press
- Čučanji skokovi
- Lunge skače
- deadlifts
- Vremenske uspinjače s jednom nogom
- Redovi savijanja
- Korak-up
- Kettlebell ljulja
Izmjene za ozljede
Na primjer, ako imate problema s koljenima, možete izvoditi plitke čučnjeve s razmaknutim nogama. Također možete postaviti pete na uzdignutu platformu. Koristite lagane utege ili svoju tjelesnu težinu dok ne možete ugodno izvoditi vježbu.
Ako izvodite čučnjeve sa vadnicom i imate problema s leđima, radite stražnje čučnjeve umjesto prednjih čučnjeva. Umjesto pritisnite za nogu, bacajte stabilno kuglu na zid. A kada radite vježbe skakanja, izbjegavajte da se potpuno spustite s tla. Držite jednu nogu na podu pri kretanju kao da skačete ili jednostavno koračate.
U redu je gurati se
Vidjet ćete puno informacija o vježbanju za starije osobe koji naglašavaju treninge niskog intenziteta. Mnogo ovih izvora ljude starije od 60 godina smatra "krhkim ". Ništa ne može biti dalje od istine. Čak i ako sjedite 30 godina, možete izgraditi mišiće i snagu, ravnotežu i koordinaciju.
Iako bi novi vježbači trebali sporije, na kraju možete vježbati - i trebali biste - dodavati intenzitet vašem treningu kako biste održali i povećali kondiciju.
