Vjerovatno je da ste čuli za mišiće rotora. Subkapularis spada među četiri mišića koja čine rotornu manžetnu. Nastaje na prednjoj površini lopatice i umeće se u vrh humerusa - kosti nadlaktice. Zajedno s ostalim mišićima rotora, subscapularis se kreće i stabilizira ramenski zglob. Subscapularis rastezanja pomažu u održavanju fleksibilnosti mišića, osiguravajući ramenski zglob slobodno kretanjem i pomažući u sprečavanju lošeg držanja.
1. Zagrijte ga
Započnite s nekim dinamičnim rastezanjem kako biste se zagrijali, olabavili i stavili ramena u čitav raspon pokreta.
KAKO TO UČINITI: Nagnite se naprijed i stavite jednu ruku na podlogu s drugom rukom obješenu o bok. Krenite rukom prema naprijed i natrag, a zatim bok u stranu i konačno kružnim pokretima. Učinite ove pokrete 15 do 20 puta sa svakom rukom. Ova dinamična rastezanja djeluju na sve tri glave deltoida, kao i na subcapularis, supraspinatus i infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus i teres minor su drugi mišići rotatorne manžete.
2. Borba protiv posturalne neravnoteže
Kratke i zategnute supkapularis i pectorals mogu uzrokovati dugotrajni pojas ramena, s ramenima ispruženim prema naprijed, prema ExRx.net. Ispravite ovu posturalnu neravnotežu rastezanjem vrata subscapularis.
KAKO to učiniti: Stanite ispred otvorenih vrata, savijte lakat i stavite unutrašnjost podlaktice uz zid. Nadlakticu držite približno paralelnu s podom. Korakom uđite u vrata, sagnite se naprijed prema bokovima i lagano gurnite podlakticom prema zidu. Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu ramena i u gornjem dijelu prsa. Položaj zadržite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite dva puta; a zatim prebacite ruke.
3. Poboljšajte fleksibilnost ramena
Zategnutost u vašem subcapularisu može otežati okretanje ruke od tijela - pokret zvan vanjska rotacija. Subscapularis zategnutost povećava rizik od ozljeda pri izvođenju vježbi koje uključuju vanjsko rotiranje ramena od središnje linije tijela, prema ExRx.net. Uključuju vježbe kao što su pec dec flys i preša za dizač iza vrata. Istezanje metle subscapularis povećava fleksibilnost, smanjujući rizik od ozljede ramena.
KAKO to učiniti: Stanite i držite metlu okomito u lijevoj ruci. Desnu ruku stavite na gornji kraj metle i lagano gurnite prema naprijed da ispružite lijevu ruku iza tijela. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta na svakoj ruci. Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu ramena.
4. Ručnik Subscapularis Stretch
Istezanje ručnika subscapularis također može poboljšati fleksibilnost mišića subscapularis.
KAKO TO UČINITI: Držite jedan kraj velikog ručnika u desnoj ruci i posegnite preko desnog ramena. Lijevom rukom zgrabite suprotni kraj ručnika. Polako podignite desnu ruku prema gore, dopuštajući lijevoj ruci da klizne prema leđima. Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu ramena i na pektoralima. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
