Kad trčite isključivo radi rekreacije i vježbanja, vaš tempo je manje važan od dobrog vježbanja i ispunjavanja ciljeva na daljini. Ako sebe izazovete da poboljšate brzinu ili da pobijedite svoj osobni rekord, vaš trkački tempo postaje značajniji. Upoznajte svoj vremenski cilj trčeći s koračarom, koji vam pomaže da ostanete na putu održavanjem određenog vremena po kilometru.
Pratim vas
Pacer vam pomaže da završite utrku u određeno vrijeme. Polumaratonci i maratonci često daju ekipama za pešačenje za različita vremena završetka. Timove za pešačenje predvode iskusni trkači koji su obučeni kako bi vam pomogli da održite stalan tempo. Ako vam je cilj završiti maraton u 5 sati, na primjer, trčanje s 5-satnim koračanjem pomoći će vam da održavate prosječni tempo od 11 minuta 45 sekundi po milji.
Postavljanje koraka
Posao tečaja je postavljanje i održavanje određenog tempa, ali morate odabrati tempo koji je usklađen s vašim treningom i iskustvom. Na svojoj web stranici trener maratona, bivši olimpijac i autor Jeff Galloway objašnjava svoju formulu "čarobne milje" koja je osmišljena kako bi vam pomogla procijeniti svoj tempo za trke na duljim udaljenostima. Galloway sugerira da trčite 1 milju teškim tempom i pomnožite vrijeme završetka s 1, 15 kako biste procijenili svoj tempo po kilometru za 10 K; pomnožite s 1, 2 za polumaraton i 1, 3 za maratonski tempo.
Odabir peersera
Jednom kada odaberete tempo utrke koji se razumno podudara s vašom razinom kondicije i vještine, pomnožite svoj tempo po milji s brojem milja u utrci kako biste odabrali najbolji tim za pejsing. Ako je, na primjer, ciljani ritam vašeg trka 10 minuta po milji, a udaljenost trke je 13, 1 milja, vaš cilj je utrku završiti za otprilike 131 minutu. Timovima za pejsing obično se dodjeljuje vrijeme završetka u koracima od 5 do 10 minuta, tako da izaberite tim za pejsinging koji je najbliži vašem cilju.
Ultramaratonski plesači
Za razliku od ostalih sudionika srčanog ritma koji postavljaju tempo i drže vas na tragu, ritam ultramaratona obično im se ne smije pridružiti do oznake 50 milja, na stanici za pomoć. U ovom slučaju, paker se podudara s vašim tempom, pomaže vam da ostanete na stazi noću, osigurava da jedete i pijete, pomaže vam prilikom punjenja zaliha na stanicama za pomoć i potiče vas dok trčite. Pacer ne smije nositi zalihe ili vam fizički pomaže u maratonu.
Slušajte svoje tijelo
Formula čarobne milje daje predstavu o vašem potencijalnom ritmu utrke, ali primjenjuje se samo ako dovoljno trenirate za planiranu udaljenost. Tečajevi su vodiči koji će vam pomoći da ispunite cilj trčanja, ali slušajte signale vašeg tijela u danu trke. Ako imate slobodan dan i trebate usporiti ili hodati, završite utrku u vlastitom vremenskom okviru. Prije promjene svog programa vježbanja, provjerite kod svog liječnika, posebno ako imate problema sa srcem ili ortopedom.
