Leđa vam se sastoji od mnoštva mišića, koji su svi važni zbog izgleda da djeluju isprekidano i održavaju se kao funkcionalna cjelina. Povlačenja i redovi sa šankom klasični su načini jačanja tih mišića - ali nisu uvijek lako dostupni, posebno ako nemate članstvo u teretani.
Redovi savijeni
Izvijeni redovi često se rade sa šankom, ali nema razloga da ne zapnete u teškim bučicama. Prednost bućica je u tome što možete raditi samostalno svaku stranu leđa, potičući veću simetriju.
Sve varijacije retka koriste sličnu radnju, ali nude različite razine ili točke podrške. Kako postajete jači i ugodniji u svojim vježbama, napredujte do redaka u jednom ili dva točka kako biste aktivirali svoju jezgru zajedno s leđima.
Izvijeni redovi: stanite s razmaknutim stopalima i držite bučicu u svakoj ruci ispred svojih bedara. Nagnite prema naprijed od bokova najmanje 45 stupnjeva i čak 90 stupnjeva. Laktima privucite rebra dok povlačite tegove prema donjem dijelu trbuha. Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno.
Redovi u tri točke s jednim krakom: stanite kao što ste ranije radili u nagnutim redovima, ali držite bučicu u desnoj ruci. Levu ruku lagano odmarajte na lijevom bedru radi podrške. Redati desnu ruku za željeni broj ponavljanja. Ispravite, resetirajte i ponovite s lijevom.
Redovi u dvije točke: Stanite s lijevom stranom okrenutim prema radnoj klupi. Držite bučicu u desnoj ruci. Postavite lijevu ruku i lijevo koljeno na klupu i savijte se naprijed sve dok leđa nisu gotovo paralelna s podom. Neka desna ruka visi prema podu, a zatim redom, povucite desnu ruku do vašeg prtljažnika i gurnete lopaticu natrag. Otpustite u ravnu ruku i ponovite za željenim ponavljanjima.
Redovi u jednoj točki: stojte, držeći bučicu u lijevoj ruci. Nagnite naprijed od kukova 45 do 90 stupnjeva i istovremeno podignite lijevu ruku kako biste bili uravnoteženi na desnoj nozi. Podignite lijevu ruku prema gore za željeni broj ponavljanja; ponovite na desnoj strani. Ako smatrate da je ravnoteža teška, neka vam labava ruka odmori na klupi za vježbanje radi stabilnosti.
Stražnji deltoidni muhari
Deltoidi su stražnji dio primarnog mišića ramena. Ova vježba također aktivira vaše trapeze i romboide, glavne mišiće gornjeg dijela leđa. Moć možete izvoditi stojeći i zglobljeni od bokova ili sjedeći na klupi za vježbanje, kako je opisano u nastavku.
Sjedeće stražnje bočne muhe: Sjednite na rubu klupe za vježbanje, noge postavljene u razmaku kukova. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke visi prema podu. Savijte sa bokova kako biste odmarali prsa prema bedrima. Ispružite ruke prema stranama sve dok nisu paralelne s podom. Stisnite lopatice da biste zaposlili romboide i zamke. Pustite ruke natrag dolje da biste dovršili jedno ponavljanje.
