Svi smo krivi za uživanje u kasnonoćnoj užini - možda nekoliko kolačića ili hladnu krišku pizze nakon noćnog izlaska - iako znamo da to vjerojatno nije najbolja odluka. Ali što se zapravo događa kada jedemo i idemo pravo spavati, i je li to zaista tako loše za nas?
Kako se ispostavilo, postoji nekoliko dobrih razloga da se ne pogađa sijeno odmah nakon obroka ili (nezdrave) zalogaje. Dok se oči odmaraju, vaše tijelo teško radi na probavi onih posljednjih ugriza, a to može dovesti do nekih neugodnih problema sa gastrointestinalnim sustavom (GI), problema sa spavanjem i možda čak do debljanja.
Kasni noćni ugrizi i probava
Ležati ravno na leđima odmah nakon teškog obroka u početku se može osjećati dobro, ali probavu treba izvesti u uspravnom položaju. Kad vam je želudac pun hrane i gravitacija vam više ne ide u prilog, želučana kiselina (koja se povećava tijekom probave) može se izvući kroz vaš jednjak, što vam daje refluks kiseline, prema Klinici Mayo.
Najčešći simptom refluksa kiseline je žgaravica, bolno peckanje u sredini prsa, iza dojke. Problemi s probavom nisu samo neugodni, već vam mogu onemogućiti i dobar san.
No nisu sve namirnice jednake kada je riječ o kasnonoćnom trljanju nosa. "Iako će vam pica prekrivena mastima ugrijanim hidratima, pranje gaziranim napitkom i ležati odmah nakon toga vjerojatno će vas ostaviti s najgorim refluksom vašeg života, jesti kivi sat vremena prije spavanja. koristan. Kivi sadrži kemikalije koje pomažu u kvaliteti spavanja ", kaže Shanna Levine, dr. med., vlasnica tvrtke Goals Healthcare.
Pun želudac, nemirna noć
Ne samo da će vas problemi s GI držati budnima noću, već postoje i neki dokazi da jedenje (posebno masna hrana) ili piće kasnije tokom dana mogu otežati stvarno spavanje, poliklinike Mayo. Svi znamo da nas kofein može držati budnim noću, ali alkohol ometa i san. Da, moglo bi vas uspavati, ali to vas može spriječiti da se odmorite, duboko zaspite i natjerati vas da se probudite usred noći. Da ne spominjem, možda ćete morati ustati tijekom noći kako biste otišli u kupaonicu, ovisno o tome što i koliko jedete ili pijete prije spavanja.
Tada su tu i loši snovi. Ujed u kasnim noćima mogao bi povećati vaš metabolizam, zbog čega vaš mozak postaje aktivniji i može dovesti do noćnih mora, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Ako primijetite da imate zaista živopisne ili jezive snove, pokušajte otpustiti jelo tako blizu spavanja.
Doktor Levine predlaže da pričekate barem sat vremena kako bismo spavali nakon jela. "Ali teži obrok trebat će više vremena", napominje. "Obrok koji sadrži veliku masnoću, poput hamburgera ili odrezaka, probavlja se vrlo sporo. Dopustio bih barem tri sata da se obroci poput ove prebace. Iako su podaci ograničeni, pokazalo se da obroci s visokim udjelom masti produžuju vrijeme koje vam je potrebno da padnete u dubok san."
Što je s debljanjem?
Jesti kasno noću ima i druge opasnosti, uključujući oslabljenu prosudbu i oslabljenu snagu volje nego što može biti i ako ste umorni. Kad noću gladujete, vrijeme za pripremu salate možda nije toliko privlačno kao posezanje za tim paketom kolačića.
"Kao neovisni čimbenik, noćno grickanje neće nužno uzrokovati pretilost. Gojaznost je kronična bolest uzrokovana kombinacijom faktora, uključujući genetiku, metabolizam, prehranu, fizičke sposobnosti i lijekove. Međutim, tjelesna težina zajedno s BMI-om može najviše definitivno se poveća ako neko uobičajeno jede kaloričnu hranu kasno u noć, pogotovo ako je općenito više sjedeći ", objašnjava Laura Giannone, RD, CDN, konzultantica za prehranu iz Freeholda, New Jersey.
Dakle, kada jedete nije ni približno važno koliko što ili koliko jedete. Ali ta su tri čimbenika donekle povezana. Mala studija iz 2014. objavljena u časopisu Nutrition Research pokazala je da su odrasli koji su jeli kasnije tokom dana imali povećan rizik od debljanja zbog većeg dnevnog unosa kalorija. Slično, druga studija objavljena 2019. u Nutrientsu zaključila je da adolescenti koji su skloni jelu ranih glavnih obroka i noćnih zalogaja imaju veći BMI i opseg struka od onih koji su jeli nešto kasnije glavne obroke bez užine.
"Svaki izbor hrane doprinosi vašoj ukupnoj kvaliteti spavanja i zato je kvaliteta i količina hrane koju jedete toliko bitna."
Bolji izbori prije spavanja
Jedenje kasne noći može biti neizbježno zbog posla, škole ili života općenito. Ali ako se i kad nađete na jelu ili međuobrocima blizu spavanja, pokušajte donijeti zdravije odluke. "Odlučite se za hranu koja ima ravnotežu proteina, ugljikohidrata i vlakana. Uravnoteženi zalogaji pomoći će vam stabilizirati razinu šećera u krvi, što je neophodno za miran san", kaže Giannone. Predlaže cjelovite krekere sa sirom, žitarice s visokim vlaknima s mlijekom ili grčki jogurt s posipom granole.
"Svaki izbor hrane doprinosi vašoj ukupnoj kvaliteti spavanja i zato su kvaliteta i količina hrane koju jedete toliko važni", dodaje dr. Levine. "Mnoge zdrave namirnice, poput badema ili kivija, mogu vam biti od pomoći kada zaspite, kao i kada zaspite."
Kako udariti ponoćne munchies
Jedenje kasne noći kada zapravo niste gladni znači da trošite nepotrebne kalorije. Giannone je LIVESTRONG.com dao nekoliko savjeta kako smanjiti apetit:
- Pospite više. Istraživanje je pokazalo da pomanjkanje sna potiče glad i stoga može povećati tjelesnu težinu. Kompliciran je ovaj problem što nedostatak sna može imati i štetan učinak na hormone koji pomažu u regulaciji težine.
- Planirati unaprijed. Veća je vjerojatnost da ćete noću prejesti ako se tijekom dana ne osjećate zadovoljno. Preskakanje obroka može dovesti do psihološkog opravdanja jedenja noću. Suprotno tome, jedenje obroka koji su uravnoteženi tijekom dana upareni s malim zalogajima između njih pružit će vašem tijelu stalniji izvor energije koji će vas zasititi.
- Nametnite pravilo od 15 minuta. Snacking može biti jednako emotivan i psihološki zadovoljavajući kao i fizički. Ako osjećate glad, pijte vodu, a zatim pokušajte preusmjeriti pažnju na nešto drugo osim na hranu (poput čitanja ili slušanja podcasta). Zapitajte se da li ste zapravo gladni ili ako se u igru igraju druge emocije (poput dosade, tuge, stresa). Možda shvatite da ipak niste baš gladni.
Dakle, je li stvarno loše jesti točno prije spavanja?
Ako žudite za tim nešto ukusno (i potpuno loše za vas), nastavite s tim, jer od toga neće doći ništa previše ozbiljno. No, jesti teške, nezdrave obroke noću ne bi trebalo postati navika - izbjegavajte to i vaše će vam tijelo zahvaliti (uz neko dobro zatvaranje očiju!).
