Weider 8530 je sustav kućne teretane koji ima dvije gomile težine i sustav remenica za pružanje otpora do 270 kilograma. Postoji nekoliko stanica za rad svih glavnih mišićnih skupina. Prednji snop težine povezan je s ručicama za prešanje, krakovima leptira i gornjim i donjim remenicama. Stražnji snop težine povezan je samo s krakom za čučanj. Postoji lat traka koja se može pričvrstiti na sustav visokih ili niskih remenica i poluga nogu koja se može pričvrstiti na sustav niskih remenica.
Korak 1
Započnite vježbanje zagrijavanjem od pet do 10 minuta laganog kardio zagrijavanja mišića. Podesite postavke težine tako da umetnete osovinicu za podešavanje težine ispod željene težine i zakrivljeni kraj okrenete prema dolje. Utezi su u koracima od 12, 5 kilograma. Koristite tablicu otpornosti na težinu na stranici 17 u korisničkom priručniku za odabir odgovarajuće težine.
Korak 2
Pričvrstite lat traku na srednji kabel na vrhu uređaja pomoću obujmice za kabel kako biste izvršili povlačenje lat. Složite klupu i pružite se i zgrabite oba kraja lat trake. Sjednite na klupu i povucite lat bar ispod brade. U ovom trenutku, laktovi bi trebali biti savijeni. Ispravite ruke ravno u obliku slova V. Ponovite ovo osam do 12 puta. Također možete raditi povlačenje s jednom rukom i prelaziti s jedne ruke na drugu.
3. korak
Vratite letvicu na vrh stroja i zatim napravite muhe u prsima. Sjednite na sjedalo s nogama ravnim na podu. Držite podlaktice uz jastučiće leptir ruku nadlakticama. Gurnite jastučiće kako biste povezali laktove sve dok leptir ruke gotovo ne dodirnu. Sačekaj na trenutak. Podignite prsa i vratite se u početni položaj. Ponovite ovo osam do 12 puta. Također možete koristiti leptirove ruke s jednom rukom u isto vrijeme.
4. korak
Ostanite na sjedalu i pomaknite noge tako da vam gležnjevi budu ispod donjeg jastuka poluge nogu. Izvedite nogu ispravljajući noge, a zatim ih ponovno spustite pod nadzorom. Ponovite ovo osam do 12 puta. Ako ustanete i okrenete stroj, pomoću donjih jastučića možete napraviti stojeće kovrče.
5. korak
Dok još sjedite, uhvatite ručke stisak ruku prstima zavijenim preko vrha ručki. Izvedite prsa u prsima tako da ruke privučete prema tijelu, a zatim ih ponovno izustanite koristeći čitav raspon pokreta. Ponovite ovo osam do 12 puta.
Korak 6
Prebacite se na čučnjeve na jednoj strani stroja kako biste napravili čučnjeve. Savijte koljena i stanite s ramenima ispod jastučića. Ispravite se - gurajući se protiv utega - a zatim savijte koljena natrag u položaj za čučanj pod kontrolom. Ponovite ovo osam do 12 puta.
Korak 7
Za vertikalno podizanje koljena pređite na ruke VKR s druge strane stroja. Leđima okrenite prema stroju, uhvatite se za ručke i ispružite se za podlaktice i laktove, dok su vam laktovi oslonjeni na podstavljene naslone, a glava i vrat naslonjeni na stražnji jastučić. Podignite koljena prema trbuhu, a zatim ih spustite. Koljena držite savijena i stopala od poda dok ne završite ponavljanja. Cilj za 15 do 20 ponavljanja. Raznolikost možete dodati kosih zavoja i ravnih podizanja nogu.
8. korak
Za vježbanje cijelog tijela napravite tri serije svake vježbe. Držite dobro hidriranu i krećite se stalnim tempom kako biste izgradili kondiciju.
