Kompletna proteinska hrana osigurava adekvatne količine svih devet esencijalnih aminokiselina - onih koje vaše tijelo ne može napraviti i umjesto toga mora ih dobiti iz svoje prehrane. Ako jedete vegetarijansku ili vegansku prehranu, važno je ciljati na raznolikost svakog dana, kako bi vaše tijelo dobilo dovoljno esencijalnih aminokiselina.
Savjet
Esencijalne aminokiseline
MedlinePlus napominje da postoji 20 različitih aminokiselina koje vaše tijelo koristi poput građevnih blokova kako bi se sastavilo u bjelančevine. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, tkiva i organa. Proteini se koriste i za izradu antitijela, enzima i kemijskih glasnika koji svi pomažu vašem tijelu da dobro radi i ostane zdrav
Vaše tijelo ima sposobnost stvaranja svih aminokiselina osim devet. Ovih devet nazivamo "esencijalnim aminokiselinama", jer je ključno da ih dobijete iz svoje prehrane. Oni su:
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Sva hrana na bazi životinjskog podrijetla sadrži visoko proteinske namirnice, a smatraju se i cjelovitom proteinskom hranom. To znači da oni daju dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina. Kompletni proteinski primjeri uključuju meso, perad, ribu, mliječnu hranu i jaja.
Čak i ako jedete uglavnom vegetarijansku prehranu, kombiniranje obroka s samo malom količinom bilo koje životinjske hrane, poput jaja, sira ili ribe, čini vrlo lako unositi odgovarajuće količine kompletnog proteina u svoju prehranu.
Proteini u biljnoj hrani
Biljna hrana također daje obilje proteina, ali u većini slučajeva njihov se protein smatra "nepotpunim", jer mu nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Jedini cjeloviti proteinski primjeri namirnica na bazi biljaka su kvinoja i soja.
Kombiniranje dnevne prehrane i nekoliko soja sastojaka s ostatkom vaše prehrane još je jedan jednostavan način da dobijete dovoljno cjelovite proteinske hrane. Hrana na bazi soje koja je potpuni primjer proteina uključuje tofu, tempeh, edamame, sojine orašaste plodove i sojino mlijeko.
Iako je najbolje jesti cijelu sojinu hranu poput ove, vegetarijanske opcije koje uključuju soju kao sastojak, poput mnogih vegetarijanskih burgera, kobasica i ostalih proizvoda "lažnog mesa", također mogu pružiti izvor kompletnog proteina.
Svim ostalim biljnim namirnicama, uključujući povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke nedostaje dovoljno barem jedne aminokiseline. Ako iz bilo kojeg razloga ne jedete kvinoju ili soju i ne jedete životinjsku hranu, važno je jesti dobru raznoliku drugu biljnu hranu kako biste dobili dovoljno kompletnih biljnih proteina.
Kompletni proteinski mit
U mnogim slučajevima aminokiselina koja nedostaje biljnim namirnicama je lizin ili metionin. Na primjer, mahunarke i povrće sadrže malo metionina, dok žitarice, orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo lizina, ali sadrže metionin.
Svojedobno su znanstvenici vjerovali da oni koji slijede vegansku prehranu, koja ograničava većinu izvora kompletnih proteina, moraju pažljivo kombinirati određenu hranu pri svakom obroku kako bi napravili potpuni protein. Na primjer, kombiniranje mahunarki i žitarica jedenjem sendviča s kikirikijevim maslacem na kruhu od cijelog pšenice ili graha s rižom pruža cjelovit protein.
Međutim, potpuni mit o proteinima debitirao je aktualnijim istraživanjima. Čini se da ljudsko tijelo održava bazu aminokiselina tijekom određenog vremenskog razdoblja i koristi ono što je potrebno od tog bazena za stvaranje proteina u vašem tijelu. Mnogobrojne zdravstvene i wellness organizacije, uključujući Američku udrugu srca, izdale su izjave da nije potrebno kombinirati proteine pri svakom obroku i da je potpuni proteinski mit samo mit.
Studija objavljena u broju za časopis Nutrients za prosinac 2017. proučila je adekvatnost biljnih bjelančevina u prehrani odraslih. Istraživači su otkrili da, kako ljudi jedu manje životinjskih bjelančevina i više biljnih bjelančevina, lizin je glavna aminokiselina koja im nedostaje, ali malo je vjerojatno da bi jedna bila prisutna sve dok su ukupne potrebe za proteinima zadovoljene.
Bez obzira jeste li jeli vegetarijansku ili vegansku prehranu, važno je jesti dobru raznolikost cjelovite hrane. Imajte na umu da svaka hrana ima malo različite aminokiseline, tako da više raznolikosti u vašoj prehrani znači bolju raznolikost aminokiselina. S obzirom da vaše tijelo mora zadržati svoj bazen aminokiselina punim, potrudite se tijekom dana pojesti puno različitih boja, okusa i tekstura.
